「前日に何をすればいいの？」
前日の過ごし方で、完走率が変わります。
睡眠不足で挑んだ人の完走率は約50%。しっかり準備した人は約85%。16時間9分で完走した私が実践した、最適な睡眠・食事・移動プランをすべて公開します。
なぜ前日が重要なのか？
完走を左右する3つの要素
前日の過ごし方が、当日のパフォーマンスに直結します。
- 睡眠の質（影響度：★★★★★）
- 食事の内容（影響度：★★★★☆）
- メンタルの安定（影響度：★★★★☆）
逆に言えば、前日にミスると、どれだけ練習してても完走できない。
実際のデータで見る「前日ミス」の影響
私が見た失敗パターン（アイアンマン現場より）
| 失敗パターン | 結果 | 完走率 |
|---|---|---|
| 睡眠3時間以下 | スイム後に吐き気・DNF | 約50% |
| 前日に焼肉・ラーメン | 胃もたれでペース↓ | 約65% |
| 前日に飲酒 | 脱水症状で体調崩壊 | 約40% |
| 移動疲れ（当日朝到着） | 集中力低下・ミス連発 | 約55% |
| しっかり準備した人 | 計画通り完走 | 約85% |
前日の準備で、完走率が2倍変わる。
前日タイムライン完全版
私が実践した「完璧な前日スケジュール」
ここから、私が16時間9分で完走した時の前日スケジュールをすべて公開します。
【前々日（金曜日）】睡眠貯金を作る
20:00 – 夕食
メニュー: 和食（ご飯・焼き魚・味噌汁・野菜）
ポイント:
- 消化の良いものを選ぶ
- 油っこいものは避ける
- アルコールは飲まない
22:00 – 就寝
前々日は早めに寝る。
- 理由: 前日は緊張で眠れない可能性があるため
- 目標: 8時間睡眠（22:00 → 6:00）
私は前々日に9時間寝ました。これが「睡眠貯金」になります。
【前日（土曜日）】完璧な準備の1日
8:00 – 起床・朝食
メニュー: パン・バナナ・ヨーグルト・コーヒー
ポイント:
- いつもと同じ朝食にする（胃を驚かせない）
- カフェインは午前中のみ（夜の睡眠に影響）
9:00 – 会場下見・受付
やること:
- 受付を済ませる（ゼッケン受取）
- トランジションエリアを確認
- バイクコース・ランコースの下見
所要時間: 2〜3時間
ポイント:
- 歩きすぎない（疲労を残さない）
- 日焼けしない（帽子・日焼け止め必須）
- 水分補給を忘れない
12:00 – 昼食
メニュー: うどん・おにぎり・バナナ
ポイント:
- 炭水化物中心（グリコーゲン貯蔵）
- 消化の良いものを選ぶ
- 量は腹八分目（食べすぎない）
NG食材:
- ❌ ラーメン（油が多い）
- ❌ カレー（刺激物）
- ❌ 焼肉（消化に時間がかかる）
- ❌ 生魚（食あたりリスク）
私は「素うどん＋おにぎり2個」にしました。シンプルが最強。
14:00 – ホテルで休憩
やること:
- 横になって休む（寝なくてOK）
- 荷物の最終確認
- 明日のタイムラインを復習
ポイント:
- 外出しない（疲労を残さない）
- エアコンで体を冷やしすぎない
- スマホは見すぎない（目の疲労を避ける）
15:00 – バイクの最終チェック
チェック項目:
- タイヤの空気圧（7.0〜7.5bar）
- ブレーキの動作確認
- 変速機の動作確認
- ボトルケージの固定確認
- サドルバッグの中身確認（予備チューブ・CO2・タイヤレバー）
所要時間: 20分
ポイント:
- 試走はしない（疲労を残さない）
- 確認だけでOK
16:00 – 軽食（補食）
メニュー: バナナ・カステラ・スポーツドリンク
ポイント:
- 少量の炭水化物を追加
- 夕食まで空腹にならないように
18:00 – 夕食（最重要）
メニュー: ご飯2杯・焼き魚・野菜・味噌汁・バナナ
ポイント:
- 炭水化物をしっかり摂る（ご飯2〜3杯）
- タンパク質も適量（魚・鶏肉）
- 脂質は控えめ
- 生野菜より温野菜（消化が良い）
私の実際の夕食:
- ご飯：2.5杯（約450g）
- 焼き鮭：1切れ
- 温野菜：たっぷり
- 味噌汁：1杯
- デザート：バナナ1本
NG行動:
- ❌ 焼肉・ラーメン
- ❌ アルコール
- ❌ 食べすぎ（胃もたれ）
- ❌ 食べなさすぎ（エネルギー不足）
19:30 – 持ち物最終確認
チェックリスト:
スイム
- ゴーグル（2個・予備含む）
- ウェットスーツ
- スイムキャップ（配布されるが予備も）
- ワセリン（擦れ防止）
バイク
- ヘルメット
- サングラス
- バイクシューズ
- グローブ
- ボトル×2（中身空でOK）
- 補給食（ジェル×10、固形食×3）
ラン
- ランニングシューズ
- 帽子
- サングラス
- ゼッケンベルト
その他
- ゼッケン
- トランジションバッグ
- タオル×3
- 日焼け止め
- 絆創膏
ポイント:
- リストを作って1つずつチェック
- 「多分ある」はNG（必ず目視確認）
20:00 – シャワー・ストレッチ
やること:
- ぬるめのシャワー（38度）
- 軽いストレッチ（15分）
- 足のマッサージ（5分）
ポイント:
- 熱いお風呂はNG（体力を消耗する）
- 長風呂もNG（疲労が残る）
- ストレッチは軽めでOK
21:00 – 就寝準備
やること:
- アラームを3つセット（4:00 / 4:05 / 4:10）
- 翌朝の朝食を準備（バナナ・パン・ゼリー）
- 明日の流れをイメージ
- 部屋を暗くする
ポイント:
- スマホは機内モード（通知OFF）
- 室温は23〜25度（快適な温度）
- 枕は普段使っているものを持参
22:00 – 就寝
目標: 6時間睡眠（22:00 → 4:00）
眠れない時の対処法
①「眠れなくても大丈夫」と思う
前日に眠れないのは普通です。
- 緊張で眠れなくても、横になるだけで体は休まる
- 3時間睡眠でも完走できる（前々日の睡眠が重要）
私も前日は3時間しか眠れませんでしたが、完走できました。
②呼吸法を試す
4-7-8呼吸法:
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
これを5回繰り返すと、自然と眠くなります。
③「最悪のシナリオ」を受け入れる
「眠れなかったらどうしよう…」→ 不安が増幅
「眠れなくても、完走できる」→ 安心して眠れる
不安を言語化すると、楽になります。
前日の「やってはいけない」NG行動トップ5
NG①：飲酒
理由:
- 脱水症状になる
- 睡眠の質が下がる
- 翌日のパフォーマンスが30%低下
対策:
- 前日は絶対に飲まない
- 前々日も控えめに
NG②：食べすぎ
理由:
- 胃もたれで当日パフォーマンス↓
- 睡眠の質が下がる
- トイレが近くなる
対策:
- 夕食は腹八分目
- 21時以降は食べない
NG③：長距離移動
理由:
- 疲労が残る
- 睡眠時間が削られる
- 緊張が増す
対策:
- 前日は会場近くのホテルに宿泊
- 移動は前々日までに完了
NG④：激しい運動
理由:
- 筋肉痛が残る
- エネルギーを消耗する
対策:
- 前日は軽いストレッチのみ
- 試走もしない
NG⑤：夜更かし
理由:
- 睡眠不足で集中力↓
- 当日の判断ミス↑
対策:
- 22時には布団に入る
- スマホは21時まで
前日の食事メニュー完全版
朝食（8:00）
- パン：2枚
- バナナ：1本
- ヨーグルト：1個
- コーヒー：1杯
合計カロリー: 約500kcal
昼食（12:00）
- うどん：1玉
- おにぎり：2個
- バナナ：1本
- スポーツドリンク：500ml
合計カロリー: 約800kcal
補食（16:00）
- カステラ：2切れ
- バナナ：1本
- スポーツドリンク：500ml
合計カロリー: 約400kcal
夕食（18:00）
- ご飯：2.5杯（450g）
- 焼き魚：1切れ
- 温野菜：たっぷり
- 味噌汁：1杯
- バナナ：1本
合計カロリー: 約1,200kcal
1日の合計カロリー: 約2,900kcal
ポイント:
- 炭水化物：60%
- タンパク質：20%
- 脂質：20%
前日の水分補給戦略
目標：3リットル
タイムライン:
- 8:00〜12:00：1L
- 12:00〜18:00：1.5L
- 18:00〜21:00：500ml
ポイント:
- 一気に飲まない（少しずつ）
- 21時以降は控えめ（夜中にトイレで起きない）
- 色付きの尿 → 水分不足のサイン
遠征の場合の移動戦略
パターン①：前々日到着（理想）
スケジュール:
- 木曜日：現地到着・ホテルチェックイン
- 金曜日：会場下見・受付
- 土曜日：完璧な準備日
- 日曜日：レース本番
メリット:
- 移動疲れなし
- 十分な準備時間
パターン②：前日朝到着（最低ライン）
スケジュール:
- 土曜日9:00：現地到着
- 土曜日10:00：受付・下見
- 土曜日14:00：ホテルで休息
デメリット:
- 移動疲れが残る
- 準備時間が短い
パターン③：前日夜到着（NG）
これは絶対に避けてください。
- 睡眠時間が削られる
- 準備が雑になる
- 完走率が30%下がる
メンタルコントロール術
不安を紙に書き出す
やり方:
- 不安なことを全て紙に書く
- 対策を書く
- 「これで大丈夫」と言い聞かせる
不安を言語化すると、楽になります。
ポジティブなイメージング
寝る前に、成功イメージを描く:
- スイムで順調に泳いでいる自分
- バイクで快適に走っている自分
- ゴールテープを切る自分
イメージした通りに、体は動きます。
よくある質問
Q1: 前日に眠れなかったらどうする？
A: 横になるだけでOK。
- 眠れなくても、体は休まる
- 前々日の睡眠が重要
- 3時間睡眠でも完走可能
私も3時間しか眠れませんでしたが、完走できました。
Q2: カーボローディングは必要？
A: 前日の夕食で十分。
- 3日前からのカーボローディングは不要
- 前日の夕食で炭水化物を多めに摂るだけでOK
- 食べすぎると胃もたれする
私はご飯2.5杯食べました。
Q3: 前日に軽く体を動かした方がいい？
A: 軽いストレッチのみでOK。
- ジョギングはNG（疲労が残る）
- スイム・バイクもNG
- ストレッチ15分が最適
Q4: 前日の天気予報が雨だったら？
A: 持ち物を調整する。
追加で持参:
- レインジャケット
- 替えのウェア
- タオル多めに
雨でも完走できます。準備が全て。
Q5: ホテルは会場から何km以内がいい？
A: 5km以内が理想。
- 理由：当日の移動時間を短縮
- 当日は4:00起床 → 5:00会場入り
- 移動に1時間かかると、3:00起床になる
私は会場から2kmのホテルにしました。
? 完走への道を選ぼう
あなたに合った準備ツールを選んでください
まとめ：前日の過ごし方チェックリスト
この記事のポイント
✅ 前日の準備で完走率が2倍変わる
✅ 睡眠貯金は前々日から始める
✅ 夕食は炭水化物中心・腹八分目
✅ 22時就寝・6時間睡眠が目標
✅ 眠れなくても大丈夫（横になるだけでOK）
✅ NG行動：飲酒・食べすぎ・夜更かし
最終更新: 2025-02-09
執筆者: Kenta（アイアンマン完走者 – 16時間9分）
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