天候別の実践ガイド – 雨・暑さ・寒さでDNFしないための準備

「当日、雨だったらどうしよう…」

天候は変えられません。でも、準備はできます。

16時間9分で完走した私が経験した、雨・暑さ・寒さへの対策をすべて公開します。

はじめに：天候がもたらす3つのリスク

「練習は完璧だった。でも、当日の天候で全てが変わった…」

アイアンマンのDNF理由の中で、意外と多いのが天候による体調不良です。

• 雨による低体温症
• 暑さによる熱中症
• 寒さによる筋肉の硬直

天候は変えられませんが、対策を知っていれば完走率は劇的に上がります。

私が初アイアンマンで経験した天候トラブルと、その後学んだ対策をすべて共有します。

第1章：雨対策 – 低体温症を防ぐ

1-1. 雨レースの最大の敵：低体温症

実体験：バイクパートで体が震えた話

私の初アイアンマンは、バイクパート途中から雨が降り始めました。

気温は18℃。「大丈夫だろう」と思っていましたが、時速30kmで走ると体感温度は10℃以下。

100km地点で体が震え始め、指が動かなくなりました。

ブレーキをかけるのも怖いほど手がかじかみ、「このままではDNFだ」と本気で思いました。

1-2. 雨レースで持つべき装備

必須装備リスト

装備	役割	価格目安
防水ジャケット	体温低下を防ぐ	5,000〜15,000円
アームウォーマー	腕の体温保持	2,000〜5,000円
レッグウォーマー	脚の体温保持	2,000〜5,000円
防水グローブ	手のかじかみ防止	3,000〜8,000円
シューズカバー	足先の冷え防止	3,000〜7,000円

トランジションバッグに入れておくべきもの

• タオル2枚（濡れた体を拭く用）
• 着替えのソックス（濡れた靴下は低体温症の原因）
• ゴミ袋（濡れた装備を入れる）
• ワセリン（擦れ防止・保温効果）

1-3. 雨レース中の判断基準

危険信号：こうなったら無理をしない

• ✋ 指が動かない（ブレーキ操作が困難）
• ✋ 体が震えて止まらない
• ✋ 思考が鈍くなる（判断力の低下）
• ✋ 唇が紫色になる

対処法：エイドステーションで体を温める

1. エイドステーションで暖かい飲み物をもらう
2. 建物の中で5〜10分休憩
3. 濡れたウェアを絞る
4. ジャケットやアームウォーマーを追加

制限時間より命が大切

私は100km地点のエイドで15分休憩しました。

「制限時間に間に合わないかも」と焦りましたが、体を温めたことで残り80kmを安全に走りきれました。

結果、制限時間内に完走。あの15分は命を守る投資でした。

第2章：暑さ対策 – 熱中症を防ぐ

2-1. 暑さレースの最大の敵：脱水と熱中症

実体験：ランパートで頭痛が襲った話

私の2回目のアイアンマンは、気温32℃の猛暑でした。

ランパート20km地点で突然、激しい頭痛と吐き気が襲いました。

「水は飲んでいたはず…」と思いましたが、後で計算したら水分摂取量が全然足りていませんでした。

2-2. 暑さレースでの水分・塩分摂取計画

基本ルール：体重×時間数×0.5L

例：体重70kgの人が15時間レースする場合
70kg × 15時間 × 0.5L = 約5.25L

これを15時間で割ると、1時間あたり約350ml

実践的な摂取スケジュール

区間	時間	摂取量	補給内容
スイム	1〜2時間	0ml	終了後すぐに補給
バイク	6〜8時間	2.5〜3L	20分ごとに150ml
ラン	5〜7時間	2〜2.5L	エイド毎に200ml

塩分補給も忘れずに

• 塩飴（1時間に1個）
• スポーツドリンク（水とスポドリを1:1）
• 塩タブレット（2時間に1錠）

2-3. 暑さ対策の具体的テクニック

レース前

• ✅ 前日から水分を多めに摂取（尿の色が薄い黄色になるまで）
• ✅ 朝食は軽め（消化にエネルギーを使わない）
• ✅ スタート30分前に500ml飲む

レース中

• ✅ エイドで水をかぶる（頭・首・腕）
• ✅ 日陰で休憩を取る（5分でも効果的）
• ✅ 帽子を濡らす（気化熱で冷却）
• ✅ 氷をウェアに入れる（首・胸・脇）

危険信号：こうなったら緊急対応

• ⚠️ 汗が出なくなる
• ⚠️ めまい・ふらつき
• ⚠️ 吐き気・頭痛
• ⚠️ 肌が異常に熱い

→ すぐにエイドで休憩！水をかぶり、医療テントへ

第3章：寒さ対策 – 筋肉の硬直を防ぐ

3-1. 寒さレースの最大の敵：筋肉のパフォーマンス低下

実体験：スイムスタート前に足がつった話

気温14℃の早朝スタート。ウェットスーツを着ていても、スタート前の待機時間で体が冷えました。

スタート直後、足がつって泳げなくなりました。

原因はスタート前の体温低下でした。

3-2. 寒さレース前の準備

スタート前の体温維持

タイミング	やること	目的
スタート30分前	ウォームアップ（軽いジョギング）	筋肉を温める
スタート15分前	防寒着を着る（ゴミ袋でOK）	体温を逃がさない
スタート5分前	軽いストレッチ	筋肉をほぐす
スタート直前	暖かい飲み物	内側から温める

ゴミ袋テクニック

大きなゴミ袋に穴を開けて、頭と腕を通すだけ。

スタート直前まで着ておき、スタート時に脱いで捨てる。

これだけで体温を5℃以上保てます。

3-3. 寒さレース中の対策

バイクパート

• ✅ ジャケット・アームウォーマー着用
• ✅ 最初の30分はペースを抑える（体を温める）
• ✅ 下り坂では体を伏せて風を避ける

ランパート

• ✅ 最初は歩いてもOK（筋肉を温める）
• ✅ 手袋をする（末端から冷える）
• ✅ 暖かい飲み物を優先的に飲む

第4章：天気予報の活用法

4-1. レース1週間前から毎日チェック

チェックすべき項目

• ? 気温（最高・最低）
• ? 降水確率
• ? 風速・風向
• ? 時間帯別の天気

おすすめアプリ

• Windy（風予報に特化）
• tenki.jp（1時間ごとの詳細予報）
• Yahoo!天気（レーダー機能）

4-2. 天候に応じた装備チェックリスト

雨予報の場合

□ 防水ジャケット
□ アームウォーマー
□ 防水グローブ
□ シューズカバー
□ タオル2枚
□ 着替えのソックス
□ ゴミ袋

暑さ予報（28℃以上）の場合

□ 帽子（ランパート用）
□ サングラス
□ 日焼け止め
□ 塩タブレット
□ スポーツドリンク粉末（追加）
□ 水ボトル多め

寒さ予報（15℃以下）の場合

□ ジャケット
□ アームウォーマー
□ レッグウォーマー
□ 手袋
□ ゴミ袋（防寒用）
□ カイロ

第5章：私の失敗談から学ぶ

失敗①：「大丈夫だろう」と油断した

状況： 気温20℃、雨予報30%
判断： 「そこまで寒くないし、降らないだろう」→ 防寒着なし
結果： 予報が外れて雨。体が震えてペースダウン

教訓： 天気予報が30%でも、装備は必ず持っていく

失敗②：水分摂取量を計算していなかった

状況： 気温28℃の暑さレース
判断： 「喉が乾いたら飲めばいい」
結果： ランパート20kmで頭痛・吐き気

教訓： 事前に必要量を計算し、タイマーで強制的に飲む

失敗③：エイドで休憩するのをためらった

状況： 雨で体が冷え、指が動かない
判断： 「制限時間が…」と休憩せずに走行継続
結果： さらに体温低下、危険な状態に

教訓： 5分の休憩で30分の遅れを取り戻せる

---

---

まとめ：天候対策は「保険」と考える

天候対策の装備は、使わなければラッキー、使えば命を守る保険です。

• ✅ 雨対策：防水ジャケット・手袋を必ず持つ
• ✅ 暑さ対策：水分・塩分の摂取計画を立てる
• ✅ 寒さ対策：スタート前の体温維持を徹底

最も大切なこと：
制限時間より命が大切。危険を感じたら無理をしない。

次回のレースでは、「天候が原因のDNF」は絶対に避けましょう。

---

---

FAQ：よくある質問

Q1: 雨予報が50%の場合、装備は持っていくべき？

A: 必ず持っていってください。50%は「降るかもしれない」ではなく「降る確率が半分」です。トランジションバッグに入れておけば重くありません。

Q2: 暑さレースで氷をウェアに入れるタイミングは？

A: バイクパート後半（100km以降）とランパート序盤が効果的です。エイドステーションで氷をもらい、首・胸・脇に入れます。

Q3: 寒さレースでゴミ袋はどこで手に入る？

A: スーパーの45Lゴミ袋でOKです。会場でも配布している場合があります。スタート直前まで着て、スタート時に脱いで捨てます。

Q4: 天気予報が当日朝に変わったらどうする？

A: 朝4:00に最終チェックし、必要に応じて装備を変更します。トランジションバッグには「迷ったら持っていく」の精神で多めに入れておきましょう。

Q5: 体温が下がりすぎたらリタイアすべき？

A: 危険信号（震えが止まらない、思考力低下、唇が紫）が出たら、必ず医療テントへ。命より大切なレースはありません。

---

この記事のポイント

天候	最大の敵	対策
雨	低体温症	防水ジャケット・手袋、エイドで休憩
暑さ	熱中症	水分・塩分計算、エイドで水をかぶる
寒さ	筋肉硬直	スタート前の体温維持、ゴミ袋テクニック

天候は変えられないが、準備はできる。

次のレースでは、天候を味方につけて完走しましょう！