はじめに：完走できない理由は「練習不足」ではない
「アイアンマンに挑戦したい！」そう決意したあなたに、最初に伝えたいことがあります。
完走できない理由の9割は、「練習不足」ではありません。「準備不足」です。
16時間9分で完走した私が、初挑戦者が必ず直面する10個の壁と、その対処法をすべて教えます。
アイアンマンの完走率は約70%。つまり、10人中3人はゴールできません。しかし、この10個の壁を事前に知り、対策しておけば、あなたの完走率は劇的に上がります。
私自身、初挑戦で経験したパニック、トラブル、絶望のすべてを振り返り、「もし事前に知っていたら」と思うポイントを厳選しました。
この記事を最後まで読んで、壁を乗り越える準備をしましょう。
壁①：オープンウォーター恐怖症
何が起こるか
プールでは平気なのに、海に入った瞬間、呼吸が乱れて泳げなくなる。スタート直後の集団泳で、誰かに蹴られてパニックになる。
私も初めてのOWS（オープンウォータースイム）で、足がつかない恐怖と波の揺れで、25m泳いだところで立ち泳ぎしました。
対策
- ✅ レース前に最低3回、OWS練習をする
プールと海は別物です。必ず事前にOWS経験を積んでください。
- ✅ ウェットスーツを着て練習する
ウェットスーツは浮力があるため、溺れることはほぼありません。これを体感しておくと、レース当日の安心感が違います。
- ✅ パニックになったら「背浮き」
溺れそうになったら、仰向けになって深呼吸。ウェットスーツなら確実に浮きます。
- ✅ スタート位置は後方・外側にする
初挑戦者は、スタート直後の密集地帯を避けるため、後方・外側からスタートしましょう。タイムより安全優先です。
判断基準: OWS経験0回 → 絶対にレース前に練習を！
壁②：バイクのペース配分ミス
何が起こるか
バイク前半で飛ばしすぎて、後半に脚が売り切れる。ラン開始時に既に脚がパンパンで、歩くしかない。
私も最初の50kmを平均25km/hで走り、調子に乗っていました。しかし100km過ぎから急激に失速し、最後は平均15km/hに。ラン開始時には太ももが動かず、最初の1kmで歩いてしまいました。
対策
- ✅ バイク前半60kmは、目標ペースの90%で走る
例：目標20km/hなら、前半は18km/hに抑える。
- ✅ 心拍計を使う
ペースではなく心拍で管理。ゾーン2（最大心拍数の60-70%）をキープ。
- ✅ 「楽すぎる」と感じるくらいが正解
バイク前半で「もっと速く走れる」と感じるのは正常。我慢してください。
- ✅ ラン用の脚を残す意識
バイクはゴールではありません。ランが本番です。
判断基準: 初挑戦 → 前半は必ず抑える / 経験者 → 心拍で判断
バイク機材についてさらに詳しく知りたい方は、30万円のホイールより先にやるべき8つのエアロ対策も参考にしてください。
壁③：トランジションパニック
何が起こるか
T1（スイム→バイク）で荷物が見つからず、10分ロス。T2（バイク→ラン）で靴を履くのに手間取り、焦りが募る。
トランジションは「第4の種目」と呼ばれるほど重要。ここで3分ロスするだけで、制限時間がギリギリの人は完走が厳しくなります。
対策
- ✅ 前日にトランジションエリアを下見
自分のバイクの位置を写真で撮影。「何列目の何番目」を覚える。
- ✅ バイクに目立つ目印をつける
カラフルなタオルや風船を取り付け、遠くからでも自分のバイクを見つけられるようにする。
- ✅ T1の流れをイメトレ
- ウェットスーツを脱ぐ（ワセリンを塗っておくとスムーズ）
- ヘルメット装着
- サングラス装着
- バイクシューズ履く
- 補給食をポケットに入れる
- ✅ T2の流れをイメトレ
- ヘルメットを外す
- ランニングシューズに履き替え
- ゼッケンベルト装着
- 補給食を持つ
判断基準: トランジション未経験 → 事前にローカルレースで練習
壁④：補給食の失敗
何が起こるか
バイク序盤で固形食を食べて胃が痛くなり、その後何も食べられなくなる。ラン後半でエネルギー切れ（ハンガーノック）になり、歩くしかない。
私の最大の失敗がこれです。バイク30km地点でおにぎりを食べたら、胃が動かなくなり、その後8時間、固形食を受け付けませんでした。結果、ラン30km地点でエネルギー切れ。
対策
- ✅ 補給の鉄則：「いつ」が9割
- スイム中：何も食べない
- バイク前半（0〜50km）：液体ジェルのみ、20分ごとに1個
- バイク中盤（50〜120km）：ジェル＋バナナ、30分ごと
- バイク後半（120〜180km）：固形食OK、30分ごと
- ラン前半（0〜21km）：ジェル＋コーラ、5kmごと
- ラン後半（21〜42km）：何でも食べられるものを食べる
- ✅ レース前に必ず試食
レース当日に初めて食べるジェルは絶対NG。練習で試してから。
- ✅ 水分は「飲みすぎ」くらいが正解
脱水症状は完走を阻む最大の敵。15分ごとにボトルから一口飲む習慣を。
判断基準: 体重60kg → ジェル12〜15個 / 体重70kg → ジェル15〜18個
→ 補給計算シートをダウンロード（あなたの体重と目標タイムから最適な補給量を自動計算）
壁⑤：機材トラブル（パンク・チェーン外れ）
何が起こるか
バイク100km地点でパンク。修理方法が分からず、20分以上ロス。制限時間ギリギリでDNF（リタイア）。
機材トラブルは、誰にでも起こります。問題は、対処法を知っているかどうか。
対策
- ✅ レース前に必ずパンク修理を練習
YouTubeを見るだけではダメ。実際に自分のバイクで練習してください。目標は5分以内。
- ✅ 予備チューブは2本持つ
1本では足りない場合があります。
- ✅ CO2ボンベとポンプの両方を持つ
CO2ボンベが失敗した時のバックアップとして、小型ポンプも携帯。
- ✅ チェーン外れの練習もしておく
手が油で汚れますが、5分で直せれば問題なし。
判断基準: パンク修理未経験 → 今すぐ練習！ / 経験あり → レース前に復習
機材選びで失敗したくない方は、16時間アイアンマンの私が「高いホイールが欲しい」と相談したら、まさかの「無料コーチング」を受けた話も読んでみてください。
壁⑥：メンタル崩壊（30km地点の絶望）
何が起こるか
ラン30km地点で「まだ12kmもある…」と絶望。歩き始めると、もう走れなくなる。
30km地点は「魔の地点」です。体力的にも、精神的にも最もつらいポイント。ここで歩くと、そのまま歩き続けてしまいます。
対策
- ✅ 「1kmだけ走る」を繰り返す
「あと12km」と考えるから絶望する。「次の1kmだけ」と考える。
- ✅ エイドステーションごとに区切る
「次のエイドまで」と考えれば、心理的に楽になります。
- ✅ 音楽・ポッドキャストを聴く
メンタルを保つために、音楽やポッドキャストが有効。（レースのルールを確認）
- ✅ 他の選手と話す
「お互い頑張りましょう！」と声をかけるだけで、気持ちが楽になります。
判断基準: メンタルが弱い → 事前に30km走の練習でメンタル耐性を強化
壁⑦：制限時間への焦り
何が起こるか
バイク後半で「このペースだと間に合わない！」と焦り、無理して飛ばす。結果、ランで脚が動かず、制限時間アウト。
制限時間は17時間。しかし、各パートにも制限時間があります。
- スイム：2時間20分
- バイク：スイムスタートから10時間30分
- ラン：スイムスタートから17時間
対策
- ✅ 事前にペース設計をする
- スイム：2時間以内（100m/3分ペース）
- バイク：9時間以内（平均20km/h）
- ラン：5時間45分以内（8:10/kmペース）
- 余裕マージン：30分
- ✅ 各パートの制限時間を腕に書いておく
例：「バイク制限 17:30」と油性ペンで腕に書く。
- ✅ 焦ったら深呼吸
焦ると判断ミスが増えます。5秒間深呼吸して、冷静に。
判断基準: 制限時間ギリギリ予想 → ペース設計を見直し
（逆算式で目標タイムを計算）
壁⑧：ラン後半の歩行癖
何が起こるか
一度歩くと、もう走れなくなる。「ちょっとだけ」が「ずっと」になる。
歩く=悪いことではありません。しかし、歩き始めると筋肉が冷え、再び走るのが困難になります。
対策
- ✅ 「歩くなら走り続ける」を選ぶ
遅くても走り続ける方が、歩くより速い。
- ✅ 1km走って、1分歩く
完全に歩くのではなく、「ラン・ウォーク法」を取り入れる。
- ✅ エイドステーション以外では歩かない
エイドで水を飲む時だけ歩く、というルールを決める。
- ✅ 最後の5kmは意地でも走る
ゴールが近づいたら、アドレナリンが出ます。そこまで耐えましょう。
判断基準: ラン経験少ない → 事前に30km走を2回以上経験
壁⑨：低体温症・熱中症
何が起こるか
スイム後に体が冷え切り、バイクで寒さに震える。または、炎天下のランで熱中症になり、意識が朦朧とする。
天候によって、体温管理が完走を左右します。
対策
- ✅ スイム後のT1で体を拭く
タオルで体を拭き、体温低下を防ぐ。
- ✅ バイクジャージは長袖を準備
スイム後は体温が下がるため、長袖を着る選択肢を持つ。
- ✅ ランでは帽子必須
直射日光を避けるため、キャップをかぶる。
- ✅ 水を頭からかける
エイドステーションで、水を頭から浴びて体温を下げる。
判断基準: 気温25度以上 → 熱中症対策 / 気温20度以下 → 低体温症対策
壁⑩：前日の睡眠不足
何が起こるか
緊張で眠れず、睡眠2時間でレースに突入。スタート前から既に疲れている。
前日の睡眠は、完走を左右する最重要ファクターです。
対策
- ✅ 前々日にしっかり寝る
前日に眠れなくても、前々日に8時間寝ていればOK。
- ✅ 睡眠薬・メラトニンの検討
どうしても眠れない人は、医師に相談して睡眠補助を検討。
- ✅ レース前日は観光しない
体力を温存するため、ホテルでゆっくり過ごす。
- ✅ 22時にはベッドに入る
スタートが朝7時なら、4時起床。逆算して22時就寝。
判断基準: 緊張しやすい → 事前に睡眠対策を準備
（起床から完走までの完全マニュアル）
? 完走への道を選ぼう
あなたに合った準備ツールを選んでください
まとめ：壁は事前に対策できる
アイアンマン完走を阻む10の壁を紹介しました。
- オープンウォーター恐怖症
- バイクのペース配分ミス
- トランジションパニック
- 補給食の失敗
- 機材トラブル
- メンタル崩壊
- 制限時間への焦り
- ラン後半の歩行癖
- 低体温症・熱中症
- 前日の睡眠不足
これらの壁は、すべて事前に対策できます。
練習不足で完走できないのは仕方ありません。しかし、準備不足で完走できないのは、もったいない。
この記事を読んだあなたは、もう初挑戦者ではありません。準備された挑戦者です。
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著者プロフィール:
16時間9分でアイアンマン完走。初挑戦者向けに、失敗を避けるための具体的な対策を発信中。
カテゴリー: 完走計画
タグ: #初挑戦 #失敗対策 #完走 #アイアンマン #トライアスロン
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