エアロポジションの作り方 – バイクフィッティングなしでできる調整法

メタ情報

**タイトル:** エアロポジションの作り方 – バイクフィッティングなしでできる調整法

**メタディスクリプション:** バイクフィッティングは高い？基本調整は自分でできます。16時間完走者が実践した、無料でできるエアロポジション調整法を全公開。サドル高・ハンドル位置・体幹の使い方まで徹底解説。

**カテゴリー:** 機材沼

**タグ:** エアロポジション, バイクフィッティング, DHバー, サドル調整, 初心者向け

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「バイクフィッティングって、3万円もするんでしょ？」

確かに高いです。でも、基本的な調整は自分でできます。

この記事で、無料でできるエアロポジション調整法をすべて公開します。

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読者ターゲット

✅ 初挑戦者〜機材沼層
✅ 「フィッティングは高い」と感じている人
✅ エアロポジションに興味があるが、何から始めればいいか分からない人
✅ 自分でバイク調整をしてみたい人

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なぜエアロポジションが必要なのか？

アイアンマンのバイクパートは**180km**。この距離を制限時間内（9時間以内）に走るには、**空気抵抗との戦い**が必須です。

数字で見るエアロ効果

**アップライトポジション:** 平均速度25km/h → 7時間12分

**エアロポジション:** 平均速度27km/h → 6時間40分

→ 32分短縮！

これは、ペダルを強く踏むのではなく、**姿勢を変えるだけ**で得られる効果です。

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プロのフィッティングは本当に必要？

結論：完走目的なら、まず自己調整でOK

私も最初は3万円のフィッティングを受けるか悩みましたが、結局**自己調整だけで16時間9分完走**しました。

プロフィッティングが必要な人

サブ12時間を目指す上級者

腰痛・膝痛などの慢性的な痛みがある人

100万円以上のバイクを買った人（笑）

自己調整で十分な人

**初挑戦〜完走目的の人**（ほとんどの人はこっち）

まずは基本ポジションを知りたい人

予算を抑えたい人

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自分でできるエアロポジション調整【5ステップ】

ステップ①：サドル高の調整

基本の測り方

1. **内股の長さ（股下）を測る**
– 壁に背中をつけて立ち、床から股下までの距離を測定
– 私の場合：84cm

2. **サドル高を計算**
– **計算式:** 股下 × 0.883
– 私の場合：84cm × 0.883 = **74.2cm**

3. **実際に乗って微調整**
– ペダルを一番下にした時、**膝が軽く曲がる**程度
– 足がピンと伸びきるのはNG（パワーロス）
– 膝が曲がりすぎるのもNG（疲れやすい）

チェックポイント

✅ ペダルを漕いだ時、腰が左右に揺れない

✅ 膝の痛みがない

✅ 足がペダルから離れない

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ステップ②：サドルの前後位置

調整方法

1. **ペダルを水平にする**（3時の位置）
2. **膝のお皿の真下から垂直に糸を垂らす**
3. **糸がペダルの軸（クランク）の真上を通るように調整**

私の失敗談

最初、サドルを前すぎる位置にしていたため、**太ももの前側ばかり疲れて、ランで脚が動かなくなりました**。

サドルを2cm後ろにずらしただけで、**お尻とハムストリングスを使えるようになり、ランまで脚が残るように**なりました。

チェックポイント

✅ 太もも前側だけでなく、お尻とハムストリングスにも負荷が分散している

✅ ペダルを漕いだ時、膝が前に出すぎない

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ステップ③：ハンドル高さ（DHバーなし編）

DHバー（エアロバー）がない場合でも、エアロポジションは作れます。

調整方法

1. **ハンドルのステム下のスペーサーを動かす**
– スペーサーをステムの上に移動 → ハンドルが下がる
– 最初は1〜2cm下げるだけでOK

2. **下ハンドルを握る練習**
– エアロポジションに近い姿勢を取れる
– 最初は5分でキツいが、慣れれば30分以上キープできる

私の実践例

最初：ハンドルが高すぎて、風をモロに受けていた

調整後：ハンドルを3cm下げただけで、**明らかに空気抵抗が減った**

チェックポイント

✅ 下ハンドルで10分以上走れる

✅ 首・肩に過度な負担がない

✅ 前方の視界が確保できている

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ステップ④：DHバー（エアロバー）の調整

DHバーがある場合、さらに空気抵抗を減らせます。

基本の調整ポイント

1. パッドの高さ

肘を乗せた時、**肩がリラックスできる高さ**

私の場合：ハンドルバーと同じ高さ

2. パッドの幅

肩幅より**やや狭め**

私の場合：肩幅38cm → パッドの内側幅30cm

3. バーエンドの角度

水平〜やや上向き（10度）

私の場合：ほぼ水平

私の失敗談

最初、「攻めたポジション」を作ろうとして、パッドを低く・狭くしすぎました。

結果：**30分で首と肩がパンパンになり、エアロポジションを維持できず**。

その後、パッドを2cm上げ、幅を3cm広げたら、**2時間キープできるように**なりました。

チェックポイント

✅ 30分以上エアロポジションをキープできる

✅ 首・肩に過度な負担がない

✅ 呼吸が楽にできる

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ステップ⑤：実走で確認・微調整

テスト走行の方法

1. **30km以上走る**（最低でも1時間）
2. **痛みや違和感がないかチェック**
– 腰、膝、首、肩、手首
3. **速度とパワーをチェック**
– 同じコースで、調整前後を比較

私の調整プロセス

1回目：首が痛い → DHバーのパッドを2cm上げる

2回目：腰が痛い → サドルを5mm下げる

3回目：完璧！平均速度が1.5km/h向上

→ 合計3回の調整で、快適なエアロポジションが完成

チェックポイント

✅ 1時間以上痛みなく乗れる

✅ 調整前より速度が上がっている

✅ 疲労感が減っている

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エアロポジションを維持するための体幹トレーニング

エアロポジションは、**体幹の強さ**がないと維持できません。

おすすめトレーニング3選

1. プランク

**方法:** 肘とつま先で体を支え、体を一直線に保つ

**時間:** 30秒 × 3セット

**頻度:** 週3回

**効果:** 体幹の安定性が向上し、エアロポジションが楽になる

2. サイドプランク

**方法:** 横向きで肘と足側面で体を支える

**時間:** 30秒 × 左右各3セット

**頻度:** 週3回

**効果:** 横方向のブレが減り、バイクが安定する

3. バードドッグ

**方法:** 四つん這いから、対角線の手足を伸ばす

**回数:** 左右10回 × 3セット

**頻度:** 週3回

**効果:** バランス感覚と体幹の連動性が向上

私の実践結果

体幹トレーニングを始めてから、**エアロポジションのキープ時間が30分 → 2時間に延びました**。

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エアロポジションの練習方法

練習ステップ

ステップ①：まずは5分キープ

最初は5分でもキツい

無理せず、通常ポジションと交互に

ステップ②：10分 → 20分 → 30分と延ばす

週1回、少しずつ時間を延ばす

無理に長時間やらない（フォームが崩れる）

ステップ③：レースペースで1時間

レース本番の速度で、エアロポジションを1時間キープできればOK

これができれば、180kmも乗り切れる

私の練習例

1週目：5分 × 3セット

2週目：10分 × 2セット

3週目：20分連続

4週目：30分連続

5週目：1時間連続 → **完成！**

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よくある失敗パターンと対処法

失敗①：「攻めすぎ」て維持できない

症状: 低く・狭いポジションにしたが、10分で限界

対処法:

パッドを1〜2cm上げる

幅を少し広げる

**「速さ」より「持続可能性」を優先**

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失敗②：サドルが前すぎる

症状: 太もも前側ばかり疲れる、ランで脚が残らない

対処法:

サドルを5mm〜1cm後ろにずらす

ペダルを漕いだ時、**お尻とハムストリングスに負荷が乗る**ことを確認

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失敗③：ハンドルが遠すぎる

症状: 腕が伸びきって、肩と腰が痛い

対処法:

ステムを短いものに交換（100mm → 90mm）

または、サドルを5mm前に出す

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プロフィッティングを受けるべきタイミング

自己調整で解決できない場合

✅ 何度調整しても痛みが消えない

✅ サブ12時間を目指すレベルになった

✅ 高額バイクを購入した（投資回収の意味で）

フィッティングの相場

**基本フィッティング:** 2万円〜3万円

**エアロフィッティング（風洞実験付き）:** 5万円〜10万円

私の考え

「まず自己調整 → レース1回経験 → 本気で速くなりたいならプロフィッティング」

この順番が、**コスパも学びも最大化できる**と思います。

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まとめ：エアロポジションは「自分で作れる」

この記事のポイント

1. ✅ サドル高は「股下 × 0.883」から始める
2. ✅ サドルの前後位置は「膝がクランクの真上」
3. ✅ ハンドルは1〜2cmずつ下げて試す
4. ✅ DHバーのパッドは「肩がリラックスできる高さ」
5. ✅ 体幹トレーニングで維持できる体を作る
6. ✅ 実走で微調整を繰り返す

次のアクション

[ ] 今週末、サドル高を測って調整

[ ] 体幹トレーニングを週3回スタート

[ ] 来週、30km実走でテスト

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無料リソース

? 失敗チェックリスト PDF（無料配布中）
バイクの調整ポイントを含む、レース前チェックリスト。印刷して使えます。

? 有料サービス（機材コンサル）
「自分で調整したけど、これで合ってるか不安…」という方向けに、オンライン機材相談を受け付けています。

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著者: 16時間9分完走者（ケンタ）
最終更新: 2025年2月
カテゴリー: 機材沼
推定読了時間: 8分