冒頭（問題提起）
「どんな練習をすればいいの？」「週に何回走ればいいの？」「スイム・バイク・ランのバランスは？」
アイアンマン初挑戦者の不安No.1は、「何から始めればいいか分からない」ことです。
16時間9分で完走した私が、3ヶ月で完走レベルに到達する練習計画を、すべて公開します。
【読者ターゲット】
- ✅ アイアンマン初挑戦を決意した人
- ✅ 「練習計画」が立てられない人
- ✅ 効率的にトレーニングしたい人
- ✅ 仕事と両立しながら完走を目指す人
なぜ「計画なし」では完走できないのか？
アイアンマンは「やみくもに走る」では完走できない
多くの初挑戦者が犯す最大の失敗は、「とりあえず走る」ことです。
- ❌ 毎日走る → オーバートレーニング
- ❌ 週末だけ練習 → 負荷が足りない
- ❌ スイムだけ頑張る → バイク・ランが壊滅
- ❌ ラスト1ヶ月で追い込む → 故障して終わり
完走するには、「逆算式の計画」が必須です。
完走に必要な「最低ライン」
アイアンマン完走に必要な最低限の能力：
| 種目 | 最低ライン | 理想ライン |
|---|---|---|
| スイム | 連続3.8km泳げる | 100m/3分ペース |
| バイク | 180km走破できる | 平均20km/h |
| ラン | フルマラソン完走経験 | 5時間30分以内 |
これを3ヶ月で達成するには、週10〜12時間の練習が必要です。
3ヶ月で完走レベルに到達する「逆算式」練習計画
基本方針：3つのフェーズに分ける
| フェーズ | 期間 | 目的 | 練習内容 |
|---|---|---|---|
| フェーズ1：基礎作り | 1〜4週目 | 持久力の土台を作る | 低強度・長時間 |
| フェーズ2：強度アップ | 5〜8週目 | ペース向上 | インターバル・テンポ走 |
| フェーズ3：レース直前 | 9〜12週目 | 実戦シミュレーション | ロング練習・テーパリング |
週間スケジュールのテンプレート
平日サラリーマン向け：週10時間プラン
| 曜日 | 練習内容 | 時間 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | スイム（持久力） | 1時間 | 低 |
| 火曜 | バイク（インターバル） | 1時間 | 高 |
| 水曜 | ラン（ペース走） | 1時間 | 中 |
| 木曜 | スイム（テクニック） | 1時間 | 低 |
| 金曜 | 休養 | – | – |
| 土曜 | バイク（ロング） | 3〜4時間 | 低〜中 |
| 日曜 | ラン（ロング） | 2〜3時間 | 低 |
合計：10〜12時間/週
フェーズ1：基礎作り（1〜4週目）
目標
- スイム：連続1,000m泳げるようになる
- バイク：連続2時間（40〜50km）走れるようになる
- ラン：連続90分（12〜15km）走れるようになる
週間メニュー例
1週目
- 月: スイム 500m×2セット（休憩3分）
- 火: バイク 40分（平坦）
- 水: ラン 30分（ゆっくり）
- 木: スイム 300m×3セット（休憩2分）
- 金: 休養
- 土: バイク 1時間30分（平坦）
- 日: ラン 60分（ゆっくり）
2週目
- 月: スイム 600m×2セット（休憩3分）
- 火: バイク 50分（軽いアップダウン）
- 水: ラン 40分（ゆっくり）
- 木: スイム 400m×3セット（休憩2分）
- 金: 休養
- 土: バイク 2時間（平坦〜軽いアップダウン）
- 日: ラン 70分（ゆっくり）
3〜4週目: 徐々に距離を伸ばす（週5〜10%増）
このフェーズのポイント
- ✅ スピードは求めない → まずは距離を伸ばす
- ✅ 怪我をしない → 無理せず、痛みが出たら休む
- ✅ 週1日は必ず休養 → 回復も練習のうち
フェーズ2：強度アップ（5〜8週目）
目標
- スイム：連続2,000m泳げる＋ペース向上
- バイク：連続3時間（60〜70km）＋インターバル
- ラン：連続2時間（18〜20km）＋ペース走
週間メニュー例
5週目
- 月: スイム 1,000m（ペース練習：100m/2分50秒）
- 火: バイク 1時間（インターバル：5分全力×4本）
- 水: ラン 50分（テンポ走：5分30秒/km）
- 木: スイム 1,500m（持久力重視）
- 金: 休養
- 土: バイク 3時間（60〜70km、アップダウンあり）
- 日: ラン 2時間（18〜20km、ゆっくり）
6〜8週目: 強度を維持しながら、週末のロング練習を伸ばす
このフェーズのポイント
- ✅ インターバル練習を導入 → ペース向上
- ✅ 週末のロング練習を重視 → 持久力強化
- ✅ 補給の練習を始める → ジェル・バー・ドリンクを試す
フェーズ3：レース直前（9〜12週目）
目標
- スイム：連続3,000m泳げる
- バイク：連続4〜5時間（100〜120km）走れる
- ラン：フルマラソン走破できる
週間メニュー例
9週目
- 月: スイム 2,000m（レースペース）
- 火: バイク 1時間（インターバル）
- 水: ラン 1時間（ペース走）
- 木: スイム 2,500m（持久力）
- 金: 休養
- 土: バイク 4時間（100km、補給練習あり）
- 日: ラン 2時間30分（25km、ゆっくり）
10週目: 週末にミニトライアスロン（スイム2km→バイク60km→ラン15km）
11週目（最終強化週）
- 週末にロングライド（120〜150km）
- 日曜にロングラン（30km）
12週目（テーパリング週）
- 練習量を50%に減らす
- 疲労を抜いて、レースに備える
- 軽い練習のみ（スイム30分、バイク1時間、ラン30分）
このフェーズのポイント
- ✅ レース直前2週間は練習量を減らす → テーパリング
- ✅ 補給・機材の最終確認 → レース当日と同じ条件で練習
- ✅ 怪我をしない → 無理は禁物
練習計画の「落とし穴」と対処法
落とし穴①：計画通りにできないと焦る
対処法:
- 計画は「理想」、実際は「8割達成できればOK」
- 仕事・家族の都合で休んでも気にしない
- 「今週できなかった分、来週頑張る」はNG → 怪我の元
落とし穴②：週末に詰め込みすぎる
対処法:
- 土曜：バイク（長時間）
- 日曜：ラン（長時間）
- 土日連続で長時間練習はOK → アイアンマンは連続種目
落とし穴③：スイムを軽視する
対処法:
- スイムは「週2回」必須
- 「バイク・ランだけでいい」は危険 → OWSで溺れる
落とし穴④：レース1週間前まで追い込む
対処法:
- レース2週間前から練習量を減らす
- 最後の1週間は「何もしない勇気」が重要
【実例】私の3ヶ月練習計画
私のスペック（練習開始時）
- スイム: 25m泳ぐのに1分かかる
- バイク: ロードバイク初心者（週末サイクリング程度）
- ラン: フルマラソン5時間30分
私の練習時間
- 平日: 1時間×4日 = 4時間
- 週末: 3時間（土）+ 2時間（日）= 5時間
- 合計: 週9〜10時間
結果
- スイム: 2時間18分（制限時間内）
- バイク: 8時間52分（制限時間内）
- ラン: 6時間59分（制限時間ギリギリ）
- 総合: 16時間9分で完走
「週10時間」の練習で、ギリギリ完走できました。
練習計画を立てる際の「3つの鉄則」
鉄則①：「逆算式」で計画を立てる
- ❌ 「今日は何をしようかな？」→ 行き当たりばったり
- ✅ 「レース3ヶ月前の今、何をすべきか？」→ 逆算式
鉄則②：「休養」も計画に入れる
- 週1日は必ず休養
- レース2週間前はテーパリング
- 疲労が抜けなければ、練習を減らす
鉄則③：「補給・機材」も練習する
- 練習中にジェル・バー・ドリンクを試す
- 本番と同じ機材で練習する
- トランジション練習も忘れずに
? 完走への道を選ぼう
あなたに合った準備ツールを選んでください
まとめ：3ヶ月で完走レベルに到達できる
アイアンマン完走は、「才能」ではなく「計画」です。
3つのフェーズを守れば、3ヶ月で完走レベルに到達できます：
- フェーズ1（1〜4週目）: 基礎作り → 距離を伸ばす
- フェーズ2（5〜8週目）: 強度アップ → ペース向上
- フェーズ3（9〜12週目）: レース直前 → 実戦シミュレーション
週10〜12時間の練習で、完走できます。
完走への道は、ここから始まります。
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