? この記事はこんな人におすすめ:
- アイアンマン初挑戦で制限時間が不安な方
- ランパートで歩いてしまった経験がある方
- 「30kmの壁」を事前に対策したい方
- ギリギリ完走を目指す方
「30km地点で、もう走れなくなった…」
アイアンマンのランで最も辛いのは、30km以降です。
でも、3つの鉄則を守れば、歩かずに完走できます。16時間9分で完走した私が実践した方法を、すべて公開します。
なぜ、ランパートで歩いてしまうのか？
アイアンマンのランパート（42.195km）は、フルマラソンと同じ距離です。しかし、すでにスイム3.8km・バイク180kmを終えた後に走ります。
私が初挑戦した「アイアンマン70.3セントレア」では、ランの30km地点で足が止まりました。
私が歩いてしまった理由
- バイクでペースを上げすぎた → ランで脚が動かない
- 補給を怠った → エネルギー切れでハンガーノック
- メンタルが崩壊した → 「制限時間に間に合わない…」という焦り
でも、16時間9分で完走できたのは、この3つの失敗から学んだ鉄則を実践したからです。
鉄則①：バイクで脚を残す
最大の失敗：「バイクで頑張りすぎた」
初挑戦の私は、バイクで平均23km/hで走りました。「制限時間に余裕を持たせたい」という焦りから、ペースを上げすぎたのです。
結果、ランのスタート時点で脚がパンパン。10km走った時点で、すでに歩きたくなっていました。
成功パターン：「バイクは遅くても良い」
16時間完走時のバイクペース：平均19.5km/h
- バイク180kmを9時間12分で走破
- ランスタート時、脚に余力が残っていた
- 結果、ランを6時間10分（平均8:47/km）で完走
具体的なアドバイス
| 項目 | 推奨ペース | 理由 |
|---|---|---|
| バイク前半（0-90km） | 心拍数を最大心拍の65-70%に抑える | 脚を温存 |
| バイク後半（90-180km） | 平均20km/h以下を目安に | ラン前に脚を休める |
| 登り坂 | 無理に踏み込まない | ランで必要な筋力を残す |
? ポイント: バイクで10分速くしても、ランで20分遅くなったら意味がありません。バイクは「脚を残すパート」です。
鉄則②：補給を絶対に切らさない
最大の失敗：「30km地点で補給が切れた」
初挑戦時、私は補給食を持たずにランをスタートしました。「エイドステーションで十分だろう」と思っていたのです。
しかし、30km地点でエネルギーが完全に切れました。
- 脚が動かない
- 頭がボーッとする
- エイドステーションのバナナを食べても回復しない
これが、いわゆるハンガーノックです。
成功パターン：「30分ごとに補給」
16時間完走時の補給プラン：
| 時間 | 補給内容 | 理由 |
|---|---|---|
| 0-10km | ジェル1個 + 水200ml | 胃が動いているうちに補給 |
| 10-20km | ジェル1個 + スポーツドリンク200ml | エネルギー補給 |
| 20-30km | 塩分タブレット + コーラ200ml | 電解質補給 |
| 30-42km | 何でも食べる（バナナ、パン、ジェル） | とにかくエネルギー |
? ポイント: 「お腹が空いてから食べる」では遅い。30分ごとに時計を見て、強制的に補給しましょう。
私が使った補給食
- Maurten Gel 100 → 胃に優しい、すぐエネルギーになる
- 塩熱サプリ → 塩分補給、足攣り防止
- コーラ（エイドステーション） → 糖分と炭酸で気分転換
鉄則③：メンタルを「小さく」分割する
最大の失敗：「42kmを意識しすぎた」
初挑戦時、私は「あと30km走らないといけない…」と絶望しました。
42kmという距離は、想像以上に長い。特に、すでに12時間以上レースをしている状態では、ゴールが遠すぎて心が折れます。
成功パターン：「次のエイドステーションだけ考える」
16時間完走時、私は「42kmを走る」ことを一切考えませんでした。
代わりに、「次のエイドステーションまで走る」だけに集中しました。
具体的な方法
| 距離 | 考え方 |
|---|---|
| 0-5km | 「とりあえず5kmまで」 |
| 5-10km | 「次のエイドステーションまで」 |
| 10-20km | 「あと2つエイドステーションを過ぎれば折り返し」 |
| 20-30km | 「あと12km。4つのエイドステーション」 |
| 30-40km | 「あと10km。あと3つ」 |
| 40-42km | 「ゴールが見える！」 |
? ポイント: 「あと30km」ではなく、「次の3km」だけ考える。エイドステーションごとに「よし、ここまで来れた」と自分を褒めましょう。
私が実践した「3kmルール」
- 3km走ったら、1分歩く → 脚を回復させる
- 歩くときは時計を見る → 1分だけ。ダラダラ歩かない
- 歩きながら補給 → ジェルを飲む、水を飲む
これを繰り返すことで、「走れなくなる」前に回復できます。
実践：私の実際のランペース
16時間完走時の、ラップタイムを公開します。
| 区間 | タイム | 平均ペース | 感想 |
|---|---|---|---|
| 0-10km | 1:15:00 | 7:30/km | まだ余裕 |
| 10-20km | 1:25:00 | 8:30/km | 少し疲れてきた |
| 20-30km | 1:35:00 | 9:30/km | ここが一番キツい |
| 30-35km | 50:00 | 10:00/km | 歩き始める |
| 35-42km | 1:05:00 | 9:17/km | 「ゴールが近い！」と復活 |
合計: 6時間10分（平均8:47/km）
注目ポイント
- 20-30kmが最もキツい → ここで歩かなければ、あとは楽
- 30km以降、ペースが回復 → メンタルの影響が大きい
- 平均8:47/kmでも完走できる → 速く走る必要はない
「30kmの壁」を越えるための事前準備
レース当日だけでなく、練習段階から対策が必要です。
練習①：ブリックラン（バイク後のラン）
内容:
- バイク60-90km → すぐにラン10-15km
- バイクで脚を使った後、ランで脚が動くか確認
頻度: 月2-3回
? ポイント: バイク後のランは、想像以上にキツい。事前に体験しておくことで、レース当日の「脚が動かない！」という恐怖が減ります。
練習②：30km走（LSD – Long Slow Distance）
内容:
- ゆっくり30km走る（ペース9:00-10:00/km）
- 「30kmを走りきる」という自信をつける
頻度: 月1-2回
? ポイント: 速く走る必要はありません。「30kmを完走できる」という実績が、レース当日の自信になります。
練習③：補給の実戦練習
内容:
- 30km走の途中で、レース本番と同じ補給食を試す
- 「どのタイミングで何を食べるか」を体に覚えさせる
? ポイント: レース当日に初めて試す補給食は絶対NG。胃が受け付けず、逆効果になります。
? 完走への道を選ぼう
あなたに合った準備ツールを選んでください
まとめ：歩かないための3つの鉄則
- バイクで脚を残す → ペースを上げすぎない（平均20km/h以下）
- 補給を絶対に切らさない → 30分ごとに強制補給
- メンタルを「小さく」分割する → 次のエイドステーションだけ考える
この3つを守れば、「30kmの壁」は乗り越えられます。
私も初挑戦では30km地点で歩きましたが、2回目の挑戦で16時間9分完走。あなたも、必ず完走できます。
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あなたの完走を、心から応援しています。?
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