25m泳げない人が最初にやるべき順番 – 3.8km完泳までのロードマップ

冒頭：25mも泳げないのに、アイアンマンは無理？

「25mも泳げないのに、アイアンマンなんて無理だよね…」

いいえ、無理じゃありません。 私も最初は25m泳ぐのに1分以上かかり、息継ぎのたびにプールサイドにつかまっていました。

それから1年後、私は制限時間内に3.8kmを完泳しました。

この記事では、泳げない人が「最初にやるべき順番」 をすべて公開します。焦らず、この順番通りに進めば、誰でも3.8km完泳は可能です。

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前提：なぜ「順番」が重要なのか

多くの初心者が挫折する理由は、「いきなり長距離を泳ごうとするから」 です。

よくある失敗パターン

• 失敗①: 25mも泳げないのに、いきなり500m泳ごうとする
• 失敗②: フォームを無視して、とにかく「泳げればいい」と思う
• 失敗③: プールで練習せず、いきなり海で泳ごうとする

これらは全て、「順番を無視した結果」 です。

正しいアプローチ

泳ぎの上達には、明確なステップ があります：

1. まずは浮く（水に慣れる）
2. 次にフォームを覚える（効率的な泳ぎ方）
3. そして距離を伸ばす（持久力）
4. 最後に海に出る（OWS対応）

この順番を守れば、誰でも確実に上達します。

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ステップ①：まずはビート板で100m（目標：1ヶ月）

何をするか

• ビート板を使って、バタ足で100m泳ぐ
• 息継ぎは好きなタイミングでOK
• ゴールは「100m連続で進めること」

なぜこれが最初なのか

多くの初心者が「泳げない」理由は、「水に対する恐怖心」 があるからです。

ビート板を使えば：

• ✅ 沈む恐怖がない
• ✅ 息継ぎに集中できる
• ✅ 水に慣れることができる

「泳ぐ」前に、「水に慣れる」ことが最優先です。

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ ビート板で100m連続で泳げる
• ✅ 息継ぎのリズムが安定している
• ✅ 水中で目を開けられる

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ステップ②：クロールのフォーム習得（呼吸なし）（目標：2週間）

何をするか

• 息継ぎなしで、クロールのフォームを覚える
• 距離は10m程度でOK
• フォームの質を重視する

ポイント

腕の動き

1. 手を前に伸ばす
2. 水を「かく」（プッシュ）
3. 肘を高く保つ（ハイエルボー）

体の使い方

• ローリング（体を左右に回転） を意識する
• 肩から腕を動かす（手首だけで泳がない）
• キックは軽め（推進力の90%は腕から）

なぜ「呼吸なし」なのか

呼吸を加えると、フォームが崩れるから です。

まずは「正しいフォーム」を体に覚えさせてから、呼吸を追加する。これが最も効率的です。

おすすめの練習法

• 10m × 10本（各本の間に30秒休憩）
• 動画を撮って自分のフォームをチェック
• 可能ならコーチに見てもらう

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ 息継ぎなしで10m泳げる
• ✅ フォームが安定している（動画でチェック）
• ✅ 「泳ぐのが楽しい」と感じる

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ステップ③：呼吸の練習（片側・両側）（目標：3週間）

何をするか

• 片側呼吸で25m泳ぐ
• 両側呼吸（3ストローク1呼吸）で25m泳ぐ

片側呼吸 vs 両側呼吸

体が傾く癖がつく |

推奨：両側呼吸をマスターすること

なぜ両側呼吸が重要なのか

アイアンマンのOWS（オープンウォータースイム）では：

• ✅ 左右どちらでも呼吸できると、太陽や波の影響を避けられる
• ✅ 他の選手との接触時に柔軟に対応できる

練習法

段階①：壁キック呼吸練習

1. プールサイドにつかまる
2. 顔を水につけて、片側に顔を上げる
3. 「パッ」と素早く息を吸う
4. これを10回繰り返す

段階②：25m × 5本

• 片側呼吸で25m × 3本
• 両側呼吸で25m × 2本

段階③：50m連続

• 両側呼吸で50m泳ぐ

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ 両側呼吸で50m泳げる
• ✅ 呼吸のタイミングが安定している
• ✅ 「息が苦しい」と感じない

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ステップ④：連続500m泳げるようになる（目標：1ヶ月）

何をするか

• 休憩なしで500m泳ぐ
• ペースは気にしない（ゆっくりでOK）

なぜ500mなのか

500mは「初心者の最初の壁」です。

• 100m泳げても、500mは泳げない人が多い
• 理由：スタミナではなく、メンタルの問題

500m泳げるようになると、「長距離も泳げる」という自信 がつきます。

練習法

Week 1: 100m × 5本（各本の間に1分休憩）

• 目標：完泳すること

Week 2: 200m × 3本（各本の間に1分休憩）

• 目標：ペースを安定させること

Week 3: 300m + 200m（間に1分休憩）

• 目標：500m分の距離に慣れること

Week 4: 500m連続

• 休憩なしで泳ぎきる

よくある質問：「途中で疲れたらどうするの？」

答え：ペースを落とす、でも止まらない

• 疲れたら「ゆっくり泳ぐ」（でも泳ぎ続ける）
• 立ち止まるのはNG（アイアンマン本番でも立てないから）

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ 500m休憩なしで泳げる
• ✅ 泳ぎ終わった後、余裕がある
• ✅ ペースが一定（前半飛ばして後半失速しない）

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ステップ⑤：1,000m泳げるようになる（目標：1ヶ月）

何をするか

• 休憩なしで1,000m泳ぐ
• ペースは500mと同じ（無理に速くしない）

なぜ1,000mなのか

1,000mは「中級者への入り口」です。

• アイアンマンの3.8kmの約1/4
• この距離が泳げれば、「完泳は時間の問題」 と言えます

練習法

Week 1-2: 500m × 2本（間に2分休憩）

• 目標：1,000m分の距離に慣れる

Week 3: 750m + 250m（間に1分休憩）

• 目標：連続距離を伸ばす

Week 4: 1,000m連続

• 休憩なしで泳ぎきる

ペース配分のコツ

ウォーミングアップのつもりで |

「これならずっと泳げる」ペース |

重要：前半飛ばして後半失速するのは最悪のパターン

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ 1,000m休憩なしで泳げる
• ✅ ペース配分が安定している
• ✅ 泳ぎ終わった後、「もう少し泳げる」と感じる

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ステップ⑥：ウェットスーツで海デビュー（目標：1日）

何をするか

• ウェットスーツを着て、海で500m泳ぐ
• できれば経験者と一緒に行く

なぜプールと海は違うのか

プール vs 海の違い

濁っている |

高い（ウェットスーツ） |

あり |

ブイを目印に |

最大の違いは「メンタル」 です。

初OWSで起こりがちなこと

1. パニックになる（視界が悪くて怖い）
2. 方向が分からなくなる（まっすぐ泳げない）
3. ウェットスーツが苦しい（首が締まる）

これは全員が経験すること。あなただけではありません。

対策

対策①：最初は浅瀬で慣れる

• いきなり沖に出ない
• 足がつく場所で「海の感覚」に慣れる

対策②：顔を上げる練習をする

• 3-5ストロークに1回、前を見る（ブイの確認）
• プールではやらない動きなので、最初は違和感がある

対策③：仲間と一緒に泳ぐ

• 絶対に1人で海に入らない
• 経験者がいると安心感が違う

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ 海で500m泳げた
• ✅ パニックにならなかった
• ✅ 「次も海で泳ぎたい」と思える

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ステップ⑦：2,000m連続泳げるようになる（目標：1.5ヶ月）

何をするか

• プールで2,000m泳ぐ（休憩なし）
• 海でも1,000m泳ぐ（月1回程度）

なぜ2,000mなのか

2,000mは「アイアンマンの半分」です。

• ✅ ここまで泳げれば、「完泳は確実」 と言えます
• ✅ レース本番では、ウェットスーツの浮力とアドレナリンで+1.8km泳げる

練習スケジュール例

週3回の練習

• 月曜: 1,000m（ペース練習）
• 水曜: テクニック練習（ドリル中心、距離は500m程度）
• 土曜: ロング（1,500m → 2,000mへ徐々に伸ばす）

月1回の海練習

• 土曜日の練習を海で実施（距離は1,000m）

よくある壁：「1,500mの壁」

多くの人が1,500m前後で「もう泳げない」と感じます。

原因：メンタル疲労

突破法

1. 50mごとにカウントする（「あと30本」と考える）
2. 音楽を頭の中で流す（リズムを作る）
3. 「あと500m」と自分に言い聞かせる

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ プールで2,000m泳げる
• ✅ 海で1,000m泳げる
• ✅ 「3,000m泳げる気がする」と感じる

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ステップ⑧：集団泳の練習（目標：3回以上）

何をするか

• OWS練習会に参加する（10人以上の集団）
• 密集した状態で泳ぐ経験を積む

なぜ集団泳が必要なのか

アイアンマンのスタートは、1,000人以上が一斉に泳ぎ出す カオスです。

集団泳で起こること

• ✅ 蹴られる、叩かれる
• ✅ 上に乗られる
• ✅ ゴーグルがずれる
• ✅ 方向が分からなくなる

これを経験していないと、本番でパニックになります。

集団泳の対策

対策①：スタート位置を工夫する

• 初心者は後方からスタート（最初の混雑を避ける）
• 前方は速い人だらけ（巻き込まれると危険）

対策②：接触されても慌てない

• 「蹴られるのは当たり前」と思う
• フォームを崩さず、淡々と泳ぐ

対策③：ゴーグルは2つ用意

• 本番用と予備（トランジションバッグに入れる）
• ゴーグルが外れても、泳ぎ続ける（止まると後続に踏まれる）

練習会の探し方

• トライアスロンショップのOWS練習会（月1-2回開催）
• 地域のトライアスロンクラブ（定期的に海練習）
• SNSで募集（Twitterやインスタで「OWS練習会」で検索）

判断基準

次のステップに進む条件：

• ✅ 集団泳を3回以上経験した
• ✅ 接触されてもパニックにならない
• ✅ スタート位置の戦略が分かっている

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ステップ⑨：レース前の最終調整（レース1ヶ月前〜）

何をするか

• 3,000m泳げるようにする（余裕を持つため）
• レースコースの下見（可能なら）
• 補給戦略の確認

3,000m泳ぐ意味

アイアンマンは3.8kmですが、実際にはもっと泳ぎます。

なぜ3.8km以上泳ぐのか

• ブイを回る時に遠回りする → +200m
• まっすぐ泳げず、蛇行する → +300m
• 他の選手を避けるために迂回 → +200m

合計：約4.5km泳ぐ可能性がある

だからこそ、練習では3,000m泳げるようにしておく べきです。

補給戦略

スイム中の補給は基本的に不要ですが、以下の場合は検討：

（バイクやランの補給については、こちらの記事で詳しく解説しています）

• ✅ 泳ぐのに2時間以上かかる場合
• ✅ 暑い日（脱水リスク）

補給方法：

• ウェットスーツのポケットにジェル1個
• 1.5km地点で摂取（余裕があれば）

詳しい補給戦略は、[/nutrition-calculator/]で計算できます。

レース前1週間の調整

やるべきこと

• ✅ 軽めの練習（500m × 2-3回）
• ✅ 睡眠を十分に取る
• ✅ 機材の最終チェック（ウェットスーツ、ゴーグル）

やってはいけないこと

• ❌ 長距離を泳ぐ（疲労が残る）
• ❌ 新しいゴーグルを試す（レース前に試す）
• ❌ 夜更かし

判断基準

レース準備完了の条件：

• ✅ 3,000m泳げる
• ✅ 集団泳を経験済み
• ✅ 機材の準備が完璧
• ✅ 「泳ぎきれる」と確信している

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よくある質問（FAQ）

Q1: 週に何回練習すればいいですか？

A: 最低週2回、理想は週3回です。

• 週2回: 進歩は遅いが、継続すれば到達できる
• 週3回: バランスが良い（推奨）
• 週4回以上: 上達は早いが、疲労に注意

重要：週1回では不十分（前回の感覚を忘れる）

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Q2: プールと海、どちらで練習すべきですか？

A: 両方必要です。

• プール: フォーム習得、距離を伸ばす（週2-3回）
• 海: OWS対応、メンタル強化（月1-2回）

比率：プール80% / 海20% が理想です。

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Q3: スイムスクールに通うべきですか？

A: 最初の3ヶ月は通うことを強く推奨します。

スクールのメリット

• ✅ フォームを正しく覚えられる（独学は癖がつく）
• ✅ モチベーションが続く
• ✅ 仲間ができる

スクールなしでもOKなケース

• 動画を撮って自分でフォームをチェックできる
• 経験者の友人に見てもらえる

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Q4: ウェットスーツは必要ですか？

A: アイアンマンに出るなら必須です。

理由

• ✅ 浮力があるので、泳ぎやすい
• ✅ 低体温症を防ぐ
• ✅ レース本番で使うので、練習でも慣れる必要がある

価格: 3〜10万円（中古なら2万円〜）

? 機材購入のコツについては、機材選びの優先順位もチェックしてみてください。

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Q5: 1年で3.8km完泳は本当に可能ですか？

A: 可能です。ただし条件があります。

完泳可能な人の条件

• ✅ 週2-3回、継続して練習できる
• ✅ 正しいフォームを習得する
• ✅ 海での練習を月1回以上行う

重要：「才能」ではなく「継続」が全て です。

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まとめ：焦らず、順番通りに進めばOK

9ステップの復習

1ヶ月 |

2週間 |

3週間 |

1ヶ月 |

1ヶ月 |

1日 |

1.5ヶ月 |

3回以上 |

合計：約8〜10ヶ月（週3回練習した場合）

最も重要なこと

「順番を守る」 これに尽きます。

• ❌ 25mしか泳げないのに、いきなり1,000m泳ごうとしない
• ❌ フォームを無視して、距離だけ伸ばさない
• ❌ プールだけで練習して、海に出ない

✅ この記事の順番通りに進めれば、誰でも3.8km完泳できます。

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次のアクション

ステップ1: あなたの現在地を確認する

今、どのステップにいますか？

• [ ] ステップ①：ビート板で100m
• [ ] ステップ②：クロールのフォーム
• [ ] ステップ③：呼吸の練習
• [ ] ステップ④：500m
• [ ] ステップ⑤：1,000m
• [ ] ステップ⑥：海デビュー
• [ ] ステップ⑦：2,000m
• [ ] ステップ⑧：集団泳
• [ ] ステップ⑨：最終調整

ステップ2: 練習計画を立てる

無料チェックリスト で、あなた専用の練習スケジュールを作成できます。

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ステップ3: 補給戦略を確認する

スイムだけでなく、バイク・ランの補給も重要です。

? [/nutrition-calculator/]

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スイム以外の「壁」を知りたい方は、こちらもチェック：

• ? 初挑戦で詰むトップ10 – アイアンマン完走を阻む本当の壁
• ? オープンウォータースイムのパニック対策（執筆予定）
• ? ウェットスーツの選び方（執筆予定）

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執筆者: 16時間アイアンマン完走者
初稿作成日: 2026-02-09
最終更新日: 2026-02-09

初挑戦で詰むトップ10 – アイアンマン完走を阻む本当の壁

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