はじめに：補給失敗でレースが終わる
「30km地点で胃が痛くなり、その後何も食べられなくなった…」
これは、私が初アイアンマンで犯した最大の失敗です。
補給は「何を食べるか」より「いつ食べるか」が9割。この記事で、私の失敗を反面教師にしてください。
アイアンマンは16〜17時間の戦い（レース当日の完全ガイドはこちら）。その間、体は約8,000〜10,000kcalを消費します。しかし、人間の体は1時間に吸収できるカロリーが限られています（約200〜300kcal）。
つまり、完璧な補給計画でも、消費カロリーの半分しか補給できない のです。だからこそ、「いつ」「何を」食べるかが完走を左右します。
私は初挑戦で補給に失敗し、ラン30km地点で完全にエネルギー切れになりました。制限時間ギリギリの16時間9分完走。もし補給に成功していたら、15時間台で完走できたはずです。
この記事では、私が犯した5つの補給失敗と、その対策をすべて公開 します。あなたが同じ失敗をしないために。
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失敗①：スタート前に食べすぎた
何が起こったか
レーススタート3時間前（朝4:00）、私はこう考えました。
「今日は16時間も動くんだから、朝食をたくさん食べないと！」
そして、以下を食べました：
- ✅ おにぎり 3個
- ✅ バナナ 2本
- ✅ ゼリー飲料 2個
- ✅ カステラ 3切れ
- ✅ 牛乳 200ml
結果：スイム中に胃が重く、気持ち悪くなった。
なぜ失敗したのか
理由①：消化時間が足りなかった
炭水化物の消化には2〜3時間かかります。スタート3時間前に食べすぎると、スイム中に胃に残ったまま運動することになります。
理由②：乳製品を摂取した
牛乳は消化に時間がかかり、運動中に胃もたれの原因になります。さらに、人によっては乳糖不耐症で腹痛を引き起こします。
正しい対策
✅ スタート3時間前の朝食は「控えめ」が正解
理想的な朝食メニュー：
- おにぎり 2個（梅干し、塩むすび）
- バナナ 1本
- ゼリー飲料 1個
- 水 500ml
合計カロリー：約500〜600kcal
✅ 避けるべき食品：
- ❌ 乳製品（牛乳、ヨーグルト）
- ❌ 脂質の多いもの（ベーコン、ソーセージ）
- ❌ 食物繊維の多いもの（野菜、玄米）
- ❌ カフェイン（コーヒー、紅茶）
判断基準： 普段の練習で試したものだけ食べる！
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失敗②：バイク序盤で固形食を食べた
何が起こったか
バイク30km地点（スタートから約3時間後）、私はエイドステーションでおにぎりを1個食べました。
「そろそろ固形物を食べないと、エネルギーが切れる」と思ったからです。
結果：30分後、胃が痛くなり、その後8時間、固形食を受け付けなくなった。
バイク50km地点で、胃がキリキリと痛み始めました。その後、何を食べても吐き気がする状態に。結局、バイク180kmの間、ジェルしか食べられませんでした。
なぜ失敗したのか
理由①：運動中の胃の消化能力は低い
運動中、血液は筋肉に集中し、胃の消化能力が大幅に低下します。特に固形物（おにぎり、パン、バナナ）は消化に時間がかかります。
理由②：タイミングが早すぎた
バイク序盤（0〜60km）は、まだ心拍数が高く、胃の消化能力が最も低い状態。ここで固形食を食べると、胃が処理しきれず、胃痛・吐き気を引き起こします。
正しい対策
✅ バイク序盤（0〜60km）は液体ジェルのみ
おすすめ補給食：
- Maurten Gel 100（スウェーデン製、胃に優しい）
- Honey Stinger Energy Gel（天然ハチミツ、食べやすい）
- PowerBar PowerGel（コスパ良い）
✅ 20分ごとに1個ずつ摂取
- 1個あたり約100kcal
- 3時間で約9個 = 900kcal
✅ 水分も同時に摂取
- ジェル1個につき、水を100〜150ml飲む
- 濃度が高いままだと胃に負担
✅ 固形食はバイク中盤（60km以降）から
- バイク60km以降なら、バナナ・おにぎり・パンOK
- ただし、少量ずつ（おにぎり半分ずつなど）
判断基準： 胃が痛い・気持ち悪い → 固形食をやめて液体ジェルに戻す
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失敗③：水分補給を怠った
何が起こったか
バイク100km地点、私は頭痛と吐き気に襲われました。
「補給食が悪かったのかな？」と思いましたが、実は原因は 脱水症状 でした。
その時点で、私は1.5リットルしか水分を摂取していませんでした（4時間で1.5L）。
なぜ失敗したのか
理由①：水分摂取量が少なすぎた
アイアンマンでは、1時間に500〜800mlの水分が必要です。バイク180kmで約8時間かかる場合、合計4〜6リットル 必要です。
理由②：「喉が渇いたら飲む」では遅い
喉の渇きを感じた時点で、既に脱水が始まっています。定期的に飲む習慣が必要。
正しい対策
✅ 15分ごとにボトルから一口飲む
- 一口 = 約100ml
- 1時間に4回 = 400ml
- 8時間で3.2L
✅ ボトル2本体制
- ボトル1：水（500ml）
- ボトル2：スポーツドリンク（500ml）
✅ エイドステーションで必ず補充
- 20〜30kmごとにエイドあり
- ボトルを満タンにする
✅ 尿の色でチェック
- 透明〜薄黄色：OK
- 濃黄色：脱水気味
- 茶色：危険（すぐに水分補給）
判断基準： 体重60kg → 1時間に500ml / 体重70kg → 1時間に600ml
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失敗④：ジェルを試したことがない製品で試した
何が起こったか
私は事前に「Maurten Gel」を練習で使っていました。しかし、レース当日、エイドステーションで配られたのは「PowerBar Gel」。
「せっかくだから試してみよう」と思い、3個食べました。
結果：30分後、激しい腹痛に襲われた。
原因は、PowerBar Gelに含まれる カフェイン でした。私はカフェインに敏感な体質で、腹痛を引き起こしやすかったのです。
なぜ失敗したのか
理由①：体質に合わない成分が含まれていた
ジェルによって、成分が大きく異なります：
| 製品名 | 特徴 | 注意点 |
|---|
| Maurten Gel | 胃に優しい、カフェインなし |
| Honey Stinger | 天然ハチミツ、食べやすい |
| PowerBar PowerGel | コスパ良い |
| GU Energy Gel | 種類豊富 | 濃度高め、水必須 |
| 時間 | 補給食 | カロリー |
|---|
| 20分 | Maurten Gel 1個 |
| 40分 | Maurten Gel 1個 |
| 60分 | Maurten Gel 1個 |
| 80分 | Honey Stinger Gel 1個 |
| 100分 | Maurten Gel 1個 |
| 120分 | Maurten Gel 1個 |
| 140分 | Honey Stinger Gel 1個 |
| 160分 | Maurten Gel 1個 |
| 180分 | Maurten Gel 1個 | 100kcal |
| 時間 | 補給食 | カロリー |
|---|
| 3.5時間 | バナナ 1本 |
| 4時間 | Maurten Gel 1個 |
| 4.5時間 | おにぎり 半分 |
| 5時間 | Honey Stinger Gel 1個 |
| 5.5時間 | バナナ 1本 |
| 6時間 | Maurten Gel 1個 |
| 6.5時間 | おにぎり 半分 |
| 7時間 | Maurten Gel 1個 | 100kcal |
| 時間 | 補給食 | カロリー |
|---|
| 7.5時間 | おにぎり 1個 |
| 8時間 | コーラ 200ml |
| 8.5時間 | パン 1個 |
| 9時間 | Maurten Gel 1個 |
| 9.5時間 | バナナ 1本 |
| 10時間 | コーラ 200ml | 80kcal |
| 距離 | 補給食 | カロリー |
|---|
| 0km | Maurten Gel 1個 |
| 5km | Honey Stinger Gel 1個 |
| 10km | Maurten Gel 1個 + コーラ 200ml |
| 15km | Honey Stinger Gel 1個 |
| 20km | Maurten Gel 1個 + コーラ 200ml | 180kcal |
| 距離 | 補給食 | カロリー |
|---|
| 25km | バナナ 1本 + コーラ 200ml |
| 30km | オレンジ + 塩タブレット |
| 35km | チョコレート + コーラ 200ml |
| 40km | Maurten Gel 1個 | 100kcal |
| パート | 時間 | カロリー | 水分 |
|---|
| スイム | 2時間 | 0kcal |
| バイク前半 | 3時間 | 900kcal |
| バイク中盤 | 2時間 | 800kcal |
| バイク後半 | 3時間 | 710kcal |
| ラン前半 | 3時間 | 660kcal |
| ラン後半 | 3時間 | 530kcal |
| 合計 | 16時間 | 3,600kcal | 6.2L |
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