はじめに：補給失敗でレースが終わる
「30km地点で胃が痛くなり、その後何も食べられなくなった…」 これは、私が初アイアンマンで犯した最大の失敗です。 補給は「何を食べるか」より「いつ食べるか」が9割。この記事で、私の失敗を反面教師にしてください。 アイアンマンは16〜17時間の戦い（レース当日の完全ガイドはこちら）。その間、体は約8,000〜10,000kcalを消費します。しかし、人間の体は1時間に吸収できるカロリーが限られています（約200〜300kcal）。 つまり、完璧な補給計画でも、消費カロリーの半分しか補給できない のです。だからこそ、「いつ」「何を」食べるかが完走を左右します。 私は初挑戦で補給に失敗し、ラン30km地点で完全にエネルギー切れになりました。制限時間ギリギリの16時間9分完走。もし補給に成功していたら、15時間台で完走できたはずです。 この記事では、私が犯した5つの補給失敗と、その対策をすべて公開 します。あなたが同じ失敗をしないために。 —失敗①：スタート前に食べすぎた
何が起こったか
レーススタート3時間前（朝4:00）、私はこう考えました。 「今日は16時間も動くんだから、朝食をたくさん食べないと！」 そして、以下を食べました：- ✅ おにぎり 3個
- ✅ バナナ 2本
- ✅ ゼリー飲料 2個
- ✅ カステラ 3切れ
- ✅ 牛乳 200ml
なぜ失敗したのか
理由①：消化時間が足りなかった 炭水化物の消化には2〜3時間かかります。スタート3時間前に食べすぎると、スイム中に胃に残ったまま運動することになります。 理由②：乳製品を摂取した 牛乳は消化に時間がかかり、運動中に胃もたれの原因になります。さらに、人によっては乳糖不耐症で腹痛を引き起こします。正しい対策
✅ スタート3時間前の朝食は「控えめ」が正解 理想的な朝食メニュー：- おにぎり 2個（梅干し、塩むすび）
- バナナ 1本
- ゼリー飲料 1個
- 水 500ml
- ❌ 乳製品（牛乳、ヨーグルト）
- ❌ 脂質の多いもの（ベーコン、ソーセージ）
- ❌ 食物繊維の多いもの（野菜、玄米）
- ❌ カフェイン（コーヒー、紅茶）
失敗②：バイク序盤で固形食を食べた
何が起こったか
バイク30km地点（スタートから約3時間後）、私はエイドステーションでおにぎりを1個食べました。 「そろそろ固形物を食べないと、エネルギーが切れる」と思ったからです。 結果：30分後、胃が痛くなり、その後8時間、固形食を受け付けなくなった。 バイク50km地点で、胃がキリキリと痛み始めました。その後、何を食べても吐き気がする状態に。結局、バイク180kmの間、ジェルしか食べられませんでした。なぜ失敗したのか
理由①：運動中の胃の消化能力は低い 運動中、血液は筋肉に集中し、胃の消化能力が大幅に低下します。特に固形物（おにぎり、パン、バナナ）は消化に時間がかかります。 理由②：タイミングが早すぎた バイク序盤（0〜60km）は、まだ心拍数が高く、胃の消化能力が最も低い状態。ここで固形食を食べると、胃が処理しきれず、胃痛・吐き気を引き起こします。正しい対策
✅ バイク序盤（0〜60km）は液体ジェルのみ おすすめ補給食：- Maurten Gel 100（スウェーデン製、胃に優しい）
- Honey Stinger Energy Gel（天然ハチミツ、食べやすい）
- PowerBar PowerGel（コスパ良い）
- 1個あたり約100kcal
- 3時間で約9個 = 900kcal
- ジェル1個につき、水を100〜150ml飲む
- 濃度が高いままだと胃に負担
- バイク60km以降なら、バナナ・おにぎり・パンOK
- ただし、少量ずつ（おにぎり半分ずつなど）
失敗③：水分補給を怠った
何が起こったか
バイク100km地点、私は頭痛と吐き気に襲われました。 「補給食が悪かったのかな？」と思いましたが、実は原因は 脱水症状 でした。 その時点で、私は1.5リットルしか水分を摂取していませんでした（4時間で1.5L）。なぜ失敗したのか
理由①：水分摂取量が少なすぎた アイアンマンでは、1時間に500〜800mlの水分が必要です。バイク180kmで約8時間かかる場合、合計4〜6リットル 必要です。 理由②：「喉が渇いたら飲む」では遅い 喉の渇きを感じた時点で、既に脱水が始まっています。定期的に飲む習慣が必要。正しい対策
✅ 15分ごとにボトルから一口飲む- 一口 = 約100ml
- 1時間に4回 = 400ml
- 8時間で3.2L
- ボトル1：水（500ml）
- ボトル2：スポーツドリンク（500ml）
- 20〜30kmごとにエイドあり
- ボトルを満タンにする
- 透明〜薄黄色：OK
- 濃黄色：脱水気味
- 茶色：危険（すぐに水分補給）
失敗④：ジェルを試したことがない製品で試した
何が起こったか
私は事前に「Maurten Gel」を練習で使っていました。しかし、レース当日、エイドステーションで配られたのは「PowerBar Gel」。 「せっかくだから試してみよう」と思い、3個食べました。 結果：30分後、激しい腹痛に襲われた。 原因は、PowerBar Gelに含まれる カフェイン でした。私はカフェインに敏感な体質で、腹痛を引き起こしやすかったのです。なぜ失敗したのか
理由①：体質に合わない成分が含まれていた ジェルによって、成分が大きく異なります： やや高価 |甘すぎると感じる人も |カフェイン含有タイプあり |理由②：事前に試していなかった練習で試していない補給食を、レース当日に初めて食べるのは 絶対にNG です。正しい対策✅ 練習で必ず試食する- レース3ヶ月前から、ジェルを試す
- 最低3回、ロングライドで使ってみる
- カフェイン敏感 → Maurten、Honey Stinger
- 甘いのが苦手 → 塩味ジェル（塩ようかんなど）
- コスパ重視 → PowerBar
- エイドのジェルに頼らない
- 自分が試したジェルを15〜20個持参
- 3種類のジェルを用意
- 味に飽きると食べられなくなる
- 0km地点でジェル1個
- その後、5kmごとに1個
- コーラは糖分+カフェインで即効性あり
- 水とコーラを交互に飲む
- ラン25km以降は、エイドにあるもの全て試す
- オレンジ、バナナ、チョコ、クッキー
- 「食べられるものを食べる」が鉄則
- 1時間に塩タブレット1個
- 筋けいれん（足がつる）予防
- スイム中は補給できない（ウェットスーツを着ているため）
- 朝食で摂取したカロリーで十分
- スイム前に水500ml（スタート30分前）
- 15分ごとにボトルから一口（100ml）
- 3時間で約1.2L
- 15分ごとにボトルから一口
- 2時間で約800ml
- コーラ含めて、1時間に500ml
- 3時間で約1.5L
- エイドステーションごとに水+コーラ
- 3時間で約1.5L
- エイドステーションごとに必ず飲む
- 3時間で約1.2L
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- ? 初挑戦で詰むトップ10 – アイアンマン完走を阻む本当の壁
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このブログは「16時間完走者」の視点から、アイアンマンを目指す人のための情報を発信しています。 → ブログの歩き方をチェック —執筆者: 16時間アイアンマン完走者 初稿作成日: 2026-02-09 最終更新日: 2026-02-09 文字数: 約2,450語メタディスクリプション: 初アイアンマンで補給に失敗し16時間完走した私が教える「何を」「いつ」食べるべきか。具体的な製品名、タイミング、カロリー計算まで全て公開。補給で失敗したくない初挑戦者必読のガイド。? この記事に関連する無料ツール
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|---|
| Maurten Gel | 胃に優しい、カフェインなし |
| Honey Stinger | 天然ハチミツ、食べやすい |
| PowerBar PowerGel | コスパ良い |
| GU Energy Gel | 種類豊富 | 濃度高め、水必須 |
| 時間 | 補給食 | カロリー |
| 20分 | Maurten Gel 1個 |
| 40分 | Maurten Gel 1個 |
| 60分 | Maurten Gel 1個 |
| 80分 | Honey Stinger Gel 1個 |
| 100分 | Maurten Gel 1個 |
| 120分 | Maurten Gel 1個 |
| 140分 | Honey Stinger Gel 1個 |
| 160分 | Maurten Gel 1個 |
| 180分 | Maurten Gel 1個 | 100kcal |
| 時間 | 補給食 | カロリー |
| 3.5時間 | バナナ 1本 |
| 4時間 | Maurten Gel 1個 |
| 4.5時間 | おにぎり 半分 |
| 5時間 | Honey Stinger Gel 1個 |
| 5.5時間 | バナナ 1本 |
| 6時間 | Maurten Gel 1個 |
| 6.5時間 | おにぎり 半分 |
| 7時間 | Maurten Gel 1個 | 100kcal |
| 時間 | 補給食 | カロリー |
| 7.5時間 | おにぎり 1個 |
| 8時間 | コーラ 200ml |
| 8.5時間 | パン 1個 |
| 9時間 | Maurten Gel 1個 |
| 9.5時間 | バナナ 1本 |
| 10時間 | コーラ 200ml | 80kcal |
| 距離 | 補給食 | カロリー |
| 0km | Maurten Gel 1個 |
| 5km | Honey Stinger Gel 1個 |
| 10km | Maurten Gel 1個 + コーラ 200ml |
| 15km | Honey Stinger Gel 1個 |
| 20km | Maurten Gel 1個 + コーラ 200ml | 180kcal |
| 距離 | 補給食 | カロリー |
| 25km | バナナ 1本 + コーラ 200ml |
| 30km | オレンジ + 塩タブレット |
| 35km | チョコレート + コーラ 200ml |
| 40km | Maurten Gel 1個 | 100kcal |
| パート | 時間 | カロリー | 水分 |
| スイム | 2時間 | 0kcal |
| バイク前半 | 3時間 | 900kcal |
| バイク中盤 | 2時間 | 800kcal |
| バイク後半 | 3時間 | 710kcal |
| ラン前半 | 3時間 | 660kcal |
| ラン後半 | 3時間 | 530kcal |
| 合計 | 16時間 | 3,600kcal | 6.2L |
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