大阪マラソン2027に当選しました。本番は2027年2月28日。今日から数えて18週間です。
正直に書くと、私はランが一番弱い。先日の伯方島トライアスロンのラン10kmは1:04:42（6:24/km）。しかもその前の8週間で走った距離は、合計7.6kmでした。バイクは190kmを走れる体で、ランは10kmで歩く。この差を18週間でどこまで埋められるか、月1回の経過報告つきで記録していきます。
第1回は、計画の前にやるべきこと、つまり「何が足りないのか」を伯方島の1秒データで分解します。
伯方島のラン10kmを分解する
| 項目 | 実測 | 読み方 |
|---|---|---|
| 歩き・停止 | 14回、計5分11秒 | 1周目の坂で3回、給水で5回、3周目の坂で3回 |
| 出だし | 600m地点で心拍181 | 1km目を5:39/kmで入った代償。1周目の歩きはここから始まった |
| 周回ごとのペース | 6:06 → 6:29 → 6:53/km | 心拍は162 → 163 → 164でほぼ一定。落ちたのはペースだけ |
| 登り（勾配2%以上） | 6:52/km、心拍166 | ケイデンスが85に落ちる（平地は88） |
| 下り（勾配−2%以下） | 6:24/km（平地は6:21） | 下りで速くなっていない。ブレーキをかけて走っている |
| ケイデンス | 184spm | 回転は十分。歩幅が約0.85mと短い |
| 心拍の分布 | 63%が160〜170、12%が170以上 | Garminの推定LT心拍は170。きつい10kmだった |
Garminのレース予測は、10kmで53:54と出ています。実測は64:04。10分の差の中身は、歩き5分、坂、そして後半の失速です。予測は「心肺」を見ていて、「走る脚」を見ていません。バイクで作った心肺と、走る脚の差が、この10分だと思っています。
課題は3つ
1. 持久力。走る量がゼロだった
周回ごとに23秒/kmずつ落ちているのに、心拍は上がっていません。心肺に余裕があるのに脚が止まる。これは走る量以外に原因がありません。8週間で7.6kmでは、どんな才能があっても10kmは持ちません。9月に左膝の靭帯を痛めて安静にしていた期間もあり、走る練習がそのまま抜けていました。
2. 出だしとペース配分。歩きは「計画した歩き」に変える
バイクを降りて最初の1kmを5:39/kmで入り、600mで心拍が181まで上がりました。その借金を1周目の坂で3回歩いて返しています。14回の歩きのうち、計画していたものは一つもありません。同じ歩くなら、給水で2回、30秒ずつと決めて歩く方が速い。レースの1km目は目標ペースより15秒遅く、心拍165を上限に入る。これはルールにします。
3. 下りで休めていない。脚力の問題
下りが平地と同じ速さでした。下りは本来、平地より30〜40秒/km速くて当然です。速くなっていないのは、着地のたびにブレーキをかけているから。これは心肺ではなく、太ももの前側の筋力（エキセントリック）と技術の問題です。2.6kmの下りで約1分半、ここにそのまま落ちていました。
この3つを直すだけで、同じコースなら57〜58分で走れる計算です。そこから先は、距離を踏むしかありません。
18週間の計画
走るのは週3回だけです。バイク（冬はシクロクロスとZwift）とスイムは今まで通り続けるので、ランに使える時間はこれが限界です。その代わり、3回の役割をはっきり分けます。
| 種類 | 内容 | 心拍の目安 |
|---|---|---|
| イージー | 4〜8km。会話できるペース（最初は7:15〜7:45/km） | 130〜150 |
| 坂 ／ ストライド（隔週で交互） | 坂は1分登り×6〜8本、下りはジョグで戻る。下りも速く走る練習を兼ねる。ストライドは20秒×6本 | 登りの上限170 |
| ロング | 図のとおり週ごとに伸ばす。最初の2か月は「2kmごとに30秒歩く」をルールにする。止まるのではなく、歩く | 150以下 |
| 補強（週2回・15分） | 片脚スクワット、ヒップリフト、カーフレイズ、太もも外側のフォームローラー | — |
| ブリック（月2回） | バイク60〜90分のあとにラン15〜20分。「降りた直後の1km」を体に覚えさせる | 150以下 |
距離は週10%以内で増やし、4週に1回は回復週で3割落とします。最長走は距離ではなく時間で管理して、上限3時間。30kmに届かなくても、3時間で切ります。
膝のルール
9月に左膝の靭帯を痛めています。原因はクリートの位置と、左太もも外側の張りだと自分では思っていて、伸ばすと痛みが引きました。走る量を急に増やすのは、この膝には一番危ない。だからルールを先に決めておきます。走った翌朝に膝に違和感があれば、次のランは1回飛ばして補強に替える。朝のトレーニングレディネスが30未満の日は、坂の練習をしない。レディネスの使い方は別記事のとおりです。
進み具合をどう測るか
月に1回、平地で「心拍150で20分」走って、そのときのペースを記録します。レースのように追い込むテストではないので、疲労を残さずに毎月比べられます。伯方島の平地が心拍160で6:10/kmだったので、今は心拍150だと6:40〜6:50/kmあたりのはずです。これが1月に6:15/kmまで来れば、大阪はサブ5（7:05/km）が現実的になります。Garminの予測は4:45と出ていますが、これは走る量が増えてから信じる数字です。
もう一つ、体重。Garminの記録で81.8kgあります。ランにとっては、これが一番安い伸びしろです。18週間で2〜3kg落ちれば、同じ心拍でペースが上がり、膝の負担も減る。こちらは別の企画として進めます。
次回
11月末に、最初の「心拍150テスト」の結果と、4週間の走行距離を報告します。計画どおりにいかなかった週も、そのまま書きます。
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