レース当日のオペレーション実践ガイド – 起床から完走までの16時間

はじめに：当日の流れを知ることが完走への最短ルート

「レース当日、何時に起きればいいの？」「トランジションエリアはいつ準備するの？」「朝ごはんは何を食べればいいの？」

アイアンマン初挑戦者の不安No.1は、「当日の流れが分からない」 ことです。

（他によくある失敗パターンについては、初挑戦で詰むトップ10もチェックしてください）

16時間9分で完走した私が、起床からゴールまでの完全タイムラインをすべて公開します。

この記事を読めば、当日の「不安」が「確信」に変わります。なぜなら、事前に流れを知っているだけで、パニックを避け、無駄な時間ロスを防げるから です。

私自身、初挑戦時に「こんなこと誰も教えてくれなかった！」と思ったポイントを全て詰め込みました。

この記事を印刷して、レース前夜に読み返してください。そして当日、この通りに動けば、あなたは確実に完走できます。

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前提：制限時間とタイムライン全体像

アイアンマンの制限時間（標準）

• スイム: 2時間20分（スタートから）
• バイク: 10時間30分（スイムスタートから）
• フルマラソン: 17時間（スイムスタートから）

16時間完走の場合のタイムライン例

起床 |

朝食（軽め） |

トランジションエリア到着 |

バイク・ラン荷物設営 |

ウェットスーツ装着 |

スタート整列 |

スイムスタート ? |

スイム完了（1時間50分） |

T1完了（スイム→バイク） |

バイク完了（8時間30分） |

T2完了（バイク→ラン） |

これが実際の16時間完走のタイムラインです。 では、各時間帯で「何をすべきか」を詳しく見ていきましょう。

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前日夜（22:00）：持ち物最終確認と睡眠準備

やるべきこと

1. トランジションバッグの最終確認（所要時間：30分）

T1バッグ（スイム→バイク）に入れるもの：

• ✅ バイクシューズ
• ✅ ヘルメット
• ✅ サングラス
• ✅ バイクグローブ（あれば）
• ✅ 補給食（ジェル5-6個、バナナ2本）
• ✅ 日焼け止め
• ✅ 予備ゴーグル

T2バッグ（バイク→ラン）に入れるもの：

• ✅ ランニングシューズ
• ✅ ゼッケンベルト
• ✅ 補給食（ジェル6-8個）
• ✅ キャップ
• ✅ サングラス（バイク用と別ならば）
• ✅ 携帯トイレ（念のため）

スペシャルニーズバッグ（バイク途中での補給）：

• ✅ 補給食（おにぎり、バナナ、ジェル）
• ✅ 塩分タブレット
• ✅ 着替え（天候次第）

バイクに取り付けるもの：

• ✅ 補給食（ジェル5-6個をトップチューブに貼る）
• ✅ CO2ボンベ×2
• ✅ 予備チューブ×2
• ✅ タイヤレバー
• ✅ 携帯ポンプ
• ✅ 工具セット

2. ゼッケンシール貼り（所要時間：15分）

• バイク: フレーム両側にゼッケンシールを貼る
• ヘルメット: ヘルメットシールを貼る
• 予備: 追加シールは必ずバッグに入れておく（剥がれた時用）

3. 天気予報の最終確認（所要時間：5分）

天候によって戦略が変わります：

日焼け止め多め、水分多め、帽子必須 |

標準装備でOK |

アームウォーマー、ジレ（ベスト）準備 |

4. 睡眠準備（22:00ベッドイン）

前日は眠れなくても大丈夫 です。なぜなら：

• ✅ 前々日にしっかり寝ていればOK
• ✅ レース当日はアドレナリンで動ける
• ✅ 横になるだけでも体は休まる

睡眠のコツ：

• ✅ スマホは見ない（ブルーライト避ける）
• ✅ 深呼吸を10回（副交感神経を優位に）
• ✅ 「明日は楽しむ」と自分に言い聞かせる
• ✅ 眠れなくても焦らない

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当日朝（4:00）：起床と朝食

4:00 – 起床

目覚ましは2個セット してください。寝過ごしは最悪です。

起きたら：
1. ✅ カーテンを開けて光を浴びる
2. ✅ コップ1杯の水を飲む
3. ✅ トイレに行く
4. ✅ 天気を確認（窓の外を見る）

4:15 – 朝食（超重要！）

朝食は「3時間前ルール」を守る：

• スタートが7:00なら、朝食は4:00-4:30
• スタートが6:00なら、朝食は3:00-3:30

理想的な朝食メニュー

原則： 炭水化物中心、脂質・タンパク質は控えめ

おすすめメニュー：

• ✅ おにぎり 2個（梅干し、塩むすび）
• ✅ バナナ 1本
• ✅ ゼリー飲料 1個
• ✅ 水 500ml

避けるべきもの：

• ❌ 牛乳・ヨーグルト（乳製品は腹痛リスク）
• ❌ 脂っこいもの（ベーコン、ソーセージ）
• ❌ 食物繊維多いもの（野菜サラダ、玄米）
• ❌ コーヒー（利尿作用でトイレが近くなる）

判断基準： 練習で試したものだけ食べる！

? 補給の失敗パターンについては、別の記事で詳しく解説予定です。

4:45 – 最終準備

• ✅ ウェアを着る（トライスーツ）
• ✅ 日焼け止めを塗る（耳の後ろ、首も忘れずに）
• ✅ ワセリンを塗る（ウェットスーツの首周り、脇）
• ✅ 持ち物を再確認（チェックリスト使う）

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5:00 – トランジションエリア到着・設営

5:00 – 到着・受付確認

• ✅ ボディマーキング（腕と脚にゼッケン番号を書いてもらう）
• ✅ チップ装着確認（足首につけるタイミング計測チップ）
• ✅ トイレに行く（並ぶので早めに）

この時点で1回目のトイレ。レース中のトイレ回数を減らすため。

5:15 – バイクラックへ移動・設営

バイクの準備

1. ✅ タイヤの空気圧チェック（前後とも）
– ロード: 7-8 bar (100-115 psi)
– TT: 7.5-8.5 bar (110-120 psi)
2. ✅ ギアを軽めに入れる（スタート時にスムーズに）
3. ✅ ボトルに水を入れる（満タン）
4. ✅ 補給食をフレームに貼る（ジェル6個）
5. ✅ サドルバッグの確認（予備チューブ、工具）

目印の設置（超重要！）

なぜ目印が必要か： トランジションエリアは数千台のバイクが並ぶ巨大な駐輪場。目印がないと自分のバイクを見つけられません。

おすすめの目印：

• ✅ カラフルなタオル（ピンク、オレンジなど目立つ色）
• ✅ 風船（バイクに結ぶ）
• ✅ 蛍光テープ（ハンドルに巻く）

位置の覚え方：

• 「列番号」と「何番目」を写真で撮る
• 例：「F列の5番目、入口から2列目」

5:30 – T1バッグ・T2バッグの設営

T1（スイム→バイク）エリア

バイクラックの近くに T1 バッグを置く場所があります。

配置のコツ：

• ✅ バッグを開けて中身を確認
• ✅ バイクシューズを取り出しやすい位置に
• ✅ タオルも広げて準備（体を拭く用）

T2（バイク→ラン）エリア

ランスタート地点の近くに T2 バッグ置き場があります。

配置のコツ：

• ✅ ランニングシューズを取り出す
• ✅ ゼッケンベルトをバッグの上に置く
• ✅ ジェルをポケットに入れやすいように準備

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6:00 – スイム準備・ウォーミングアップ

6:00 – ウェットスーツ装着

装着の流れ：

1. ✅ トイレに行く（2回目。スイム中はトイレに行けない）
2. ✅ ウェットスーツを腰まで履く
3. ✅ ゴーグルを装着（曇り止めを塗る）
4. ✅ ウェットスーツを肩まで上げる
5. ✅ ジッパーを閉める（他の選手に頼む）

ポイント： ワセリンを塗っておけば、脱ぐときに楽です。

6:15 – スイムウォーミングアップ

海に入って体を慣らす：

• ✅ 100m程度軽く泳ぐ（ペースは気にしない）
• ✅ 顔を水につけて呼吸練習（海水の味に慣れる）
• ✅ ゴーグルの調整（水が入らないか確認）

メンタル準備：

• 深呼吸を5回
• 「楽しむ」と自分に言い聞かせる
• 周りの選手と話す（緊張がほぐれる）

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6:45 – スタート整列

スタート位置の選び方（初挑戦者向け）

絶対に守るべきこと：前列に並ばない！

スタート位置の戦略

❌ 初心者NG |

△ 経験者向け |

△ 泳ぎに自信があればOK |

✅ 初挑戦者におすすめ |

私のおすすめ：後列の左端（または右端）

理由：

• ✅ 最初の混雑を避けられる
• ✅ 接触リスクが低い
• ✅ 自分のペースで泳げる
• ✅ タイムより完走が優先

注意： 「早くスタートしたい」という気持ちは分かりますが、初挑戦者が前列に並ぶと、パニックになるリスクが高すぎます。

6:55 – 最終チェック

• ✅ ゴーグルの位置（最終確認）
• ✅ ウェットスーツのジッパー（閉まっているか）
• ✅ チップ（足首についているか）
• ✅ 深呼吸（3回）

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7:00 – スイムスタート ?（目標：1時間50分）

スタート直後の戦略

最初の100mが最も重要です。

やるべきこと

1. ゆっくりスタート
– 周りが速くても、自分のペースを守る
– 最初の100mは「ウォーミングアップ」のつもりで

2. 接触されたら止まらない
– 蹴られても、叩かれても、泳ぎ続ける
– 止まると後続に踏まれる

3. パニック対策
– もし息が苦しくなったら → 背浮きで深呼吸
– ウェットスーツは浮くから、溺れることはない

4. 3-5ストロークごとに前を見る
– ブイの位置を確認
– まっすぐ泳げているかチェック

1.9km地点（折り返し）

• ✅ ブイを大きく回る（内側は混雑）
• ✅ 水を飲む（エイドがある場合）
• ✅ 「あと半分」と自分に言い聞かせる

スイム完了（7:00スタート → 8:50ゴール）

? スイムの練習方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ゴールしたら：

1. ✅ ウェットスーツのジッパーを開ける（ボランティアが手伝ってくれる）
2. ✅ ゆっくり歩く（急ぐと立ちくらみ）
3. ✅ T1エリアへ移動

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9:00 – T1（スイム→バイク）（目標：10分以内）

T1の流れ（所要時間：10分）

焦らない。ゆっくり確実に。

やるべきこと（順番通りに）

1. ウェットスーツを脱ぐ（2分）
– 腰まで脱いだら、足で踏んで引き抜く
– ワセリンを塗っていれば、スルッと脱げる

2. 体を拭く（1分）
– タオルで体を拭く（特に足の裏）
– 砂がついていると靴が履きにくい

3. バイクウェアを着る（2分）
– トライスーツならそのままでOK
– 着替えるなら、ここで

4. ヘルメットを装着（30秒）
– 超重要： バイクを触る前にヘルメットを被る（ルール）
– ストラップをしっかり締める

5. サングラスを装着（30秒）

6. バイクシューズを履く（1分）
– 余裕があれば、ここで履く
– 時間がなければ、バイクに乗ってから履くのもあり

7. 補給食をポケットに入れる（1分）
– ジェル2-3個をポケットに

8. 日焼け止めを塗る（1分）
– 首、腕、脚（余裕があれば）

9. バイクを持ってバイクスタートへ（1分）
– バイクは「押す」（乗ってはいけないエリアあり）

よくあるトラブルと対処法

目印を事前に設置、写真を撮っておく |

落ち着いて解く、焦らない |

—

9:15 – バイクスタート ?（目標:8時間30分）

バイク前半（0-60km）：絶対に飛ばさない

これが最も重要なパートです。

ペース戦略

• 目標平均速度が20km/hの場合 → 前半は18km/hに抑える
• 目標平均速度が25km/hの場合 → 前半は23km/hに抑える

なぜ抑えるのか？

• ✅ スイム直後は興奮状態（ペースが速くなりやすい）
• ✅ 前半で脚を使うと、ランで歩くことになる
• ✅ 「楽すぎる」と感じるペースが正解

補給戦略（バイク前半）

• 15-20分ごと に補給
• 0-60km: ジェル中心（1時間に2個）
• 水分: 15分ごとにボトルから一口（脱水対策）

バイク中盤（60-120km）：安定ペース維持

ペース戦略

• 目標ペースに上げてOK
• ただし、心拍数を意識（ゾーン2: 最大心拍の60-70%）

補給戦略（バイク中盤）

• ジェル + バナナ（固形食を追加）
• 30分ごと に補給
• 塩分タブレット（1時間に1個）

エイドステーション活用

• 水分補給（ボトルが空になったら補充）
• トイレ（我慢しない。5分ロスしても、トイレに行く）

バイク後半（120-180km）：メンタルとの戦い

ここが最もつらいパートです。

よくある壁

「あと80km」と考える。10kmずつ区切る |

ジェル+コーラで糖分補給 |

補給戦略（バイク後半）

• 何でも食べる（固形食OK、おにぎり、パン）
• コーラ（糖分+カフェインで覚醒）
• 30分ごと に補給

ペース戦略

• ペースが落ちても気にしない
• 完走すること が目標（タイムじゃない）

—

17:30 – バイク完了・T2準備（目標:15分以内）

バイク終盤（ラスト5km）

ラン準備を始める：

• ✅ ギアを軽くする（脚を回す準備）
• ✅ サドルから腰を浮かせて、筋肉をほぐす
• ✅ 「ランが本番」と気持ちを切り替える

17:30 – T2（バイク→ラン）（目標:15分）

やるべきこと（順番通りに）

1. バイクをラックに戻す（1分）
– バイクの場所を忘れている可能性あり（目印を探す）

2. ヘルメットを脱ぐ（30秒）
– バイクをラックにかけてから脱ぐ（ルール）

3. ランニングシューズに履き替え（2分）
– 急がない。靴紐をしっかり結ぶ

4. ゼッケンベルトを装着（30秒）
– ゼッケンが前に来るように

5. 補給食をポケットに入れる（1分）
– ジェル6-8個

6. キャップをかぶる（30秒）
– 日差し対策

7. トイレに行く（5分）
– ラン前に必ず行く。我慢すると後で苦しい

8. 水を飲む（30秒）

9. ランスタートへ（1分）

—

18:00 – ランスタート ?（目標:5時間30分）

ラン前半（0-10km）：超重要な戦略

ここで失敗すると、完走できません。

ペース戦略

目標ペース 8:00/km の場合 → 最初は 9:00/km でスタート

なぜ遅くスタートするのか？

• バイク後の脚は「動いているだけ」で、まだ走れる状態じゃない
• 最初の5kmで飛ばすと、15km以降で歩く羽目になる

補給戦略

• 5kmごと にジェル1個
• エイドステーションごと に水+スポーツドリンク
• 水を頭からかぶる（体温を下げる）

ラン中盤（10-25km）：安定ペースを維持

ペース戦略

• 目標ペースに上げてOK
• ただし、「楽に走れる」ペースをキープ

補給戦略

• 5kmごと にジェル
• コーラ（エイドステーションにある）
• 塩分（1時間に1回、塩タブレット）

ラン後半（25-42.195km）：メンタルとの最終決戦

30km地点 = 最大の壁

よくある症状

• 「もう走れない」
• 「あと12kmなんて無理」
• 「歩きたい」

対処法

1. 1kmだけ走る
– 「あと12km」と考えない
– 「次の1kmだけ」と考える

2. エイドステーションごとに区切る
– 「次のエイドまで」（大体2.5km）

3. 他の選手と話す
– 「お互い頑張りましょう！」
– 孤独感が和らぐ

4. 歩いてもいい、でも走り続ける方が速い
– 1km走って1分歩く（ラン・ウォーク法）

5. ゴールを想像する
– 「IRONMAN, YOU ARE AN IRONMAN!」の声を想像

補給戦略（ラン後半）

• 何でも食べる（コーラ、オレンジ、チョコ）
• 5kmごと にエイド必ず立ち寄る
• 氷（エイドにあれば、首に当てる）

—

23:00 – ゴール！ ?

ゴール直前（ラスト1km）

あなたは完走者です。おめでとう。

• ✅ 笑顔でゴール（写真が撮られる）
• ✅ 周りの選手とハイタッチ
• ✅ 「IRONMAN, YOU ARE AN IRONMAN!」の声を聞く

ゴール後（所要時間：30分〜1時間）

やるべきこと

1. 完走メダルを受け取る
2. 水を飲む（脱水対策）
3. バナナを食べる（エネルギー補給）
4. メディカルテントで体調確認（希望者）
5. 家族・友人と合流
6. 写真を撮る（一生の思い出）

やってはいけないこと

• ❌ すぐに座り込む（立ちくらみリスク）
• ❌ 大量に食べる（胃が受け付けない）
• ❌ すぐにシャワー（体温が急変）

—

ゴール後の過ごし方（翌日まで）

当日夜（23:00-24:00）

• ✅ ホテルに戻る
• ✅ 温かいシャワー（熱すぎない）
• ✅ 軽く食事（うどん、おかゆ）
• ✅ 水分補給（スポーツドリンク）
• ✅ ストレッチ（軽く）
• ✅ 早めに就寝

翌日（リカバリー）

• ✅ たくさん寝る
• ✅ 消化の良い食事（タンパク質多め）
• ✅ 軽い散歩（血流を促進）
• ✅ 筋肉痛対策（アイシング、湿布）

—

まとめ：当日のタイムライン完全版

45分 |

60分 |

45分 |

15分 |

1時間50分 |

10分 |

8時間30分 |

15分 |

5時間30分 |

合計：16時間（スイムスタートから）

—

印刷推奨：当日チェックリスト

前日夜 ✅

• [ ] T1/T2バッグの最終確認
• [ ] バイクに補給食・工具を取り付け
• [ ] ゼッケンシール貼り
• [ ] 天気予報確認
• [ ] 22:00 就寝

当日朝 ✅

• [ ] 04:00 起床
• [ ] 04:15 朝食（おにぎり・バナナ）
• [ ] 日焼け止め・ワセリン塗布
• [ ] 05:00 トランジションエリア到着

トランジション設営 ✅

• [ ] ボディマーキング
• [ ] タイヤ空気圧チェック
• [ ] 目印設置（タオル・風船）
• [ ] T1/T2バッグ配置

スイム準備 ✅

• [ ] トイレ（2回）
• [ ] ウェットスーツ装着
• [ ] ゴーグル曇り止め
• [ ] ウォーミングアップ（100m）

スタート ✅

• [ ] 後列スタート位置選択
• [ ] 深呼吸3回
• [ ] 「楽しむ」と自己暗示

—

次のアクション：完全準備で完走率を最大化

無料ダウンロード：当日オペレーションタイムライン PDF

この記事の内容を 1枚のPDFにまとめたタイムライン表 を無料配布しています。

✅ 時間軸で見やすいレイアウト
✅ チェックボックス付き
✅ 印刷してトランジションバッグに入れられる

? [/race-day-timeline/]

あわせて使いたい：失敗回避チェックリスト

「当日の流れ」だけでなく、「レース1ヶ月前〜前日」にすべきこともチェックしたい方へ。

? [/checklist/]

補給戦略の計算：栄養計算シート

「何を」「いつ」「どれだけ」食べるべきか、自動計算できます。

? [/nutrition-calculator/]

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関連記事

当日の準備以外にも、完走に必要な情報はこちら：

• ? 初挑戦で詰むトップ10 – アイアンマン完走を阻む本当の壁
• ? 補給で失敗した話 – アイアンマンで「何を」「いつ」食べるべきか（執筆予定）
• ? ペース設計の科学 – 16時間完走のための逆算式（執筆予定）
• ? トランジションで3分ロスしない技術（執筆予定）

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執筆者: 16時間アイアンマン完走者
初稿作成日: 2026-02-09
最終更新日: 2026-02-09
文字数: 約2,400語

メタディスクリプション: アイアンマン当日の完全タイムライン。起床から完走までの16時間、何時に何をすべきか全て公開。トランジション戦略、補給タイミング、ペース配分まで、16時間完走者が実践した方法を徹底解説。

補給で失敗した話 – アイアンマンで「何を」「いつ」食べるべきか

ペース設計の科学 – 16時間完走のための逆算式

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