ペース設計の科学 – 16時間完走のための逆算式

# ペース設計の科学 – 16時間完走のための逆算式

「制限時間17時間って、何分ペースで走ればいいの？」

この質問に答えられない人は、高確率で制限時間に引っかかります。

16時間9分で完走した私のペース設計を公開。逆算式で、あなたの目標タイムを計算しましょう。

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## なぜペース設計が重要なのか

アイアンマンの制限時間は17時間。

一見、余裕があるように思えますが、実際には**約30%の参加者がDNF（リタイア）**します。

その理由の多くは「ペース配分の失敗」です。

### よくある失敗パターン

1. **スイムで飛ばしすぎる** → バイクで脚が売り切れる
2. **バイク前半で調子に乗る** → 後半で失速、ランが地獄
3. **制限時間を意識しすぎる** → 焦って前半オーバーペース
4. **逆にペースが遅すぎる** → 後半で時間が足りなくなる

これらを避けるには、**事前にペース設計をして、それを守る**ことが不可欠です。

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## 制限時間17時間の内訳を理解する

まず、制限時間の内訳を理解しましょう。

| 種目 | 制限時間 | 余裕を持った目標 | 安全マージン |
|——|———-|—————-|————-|
| スイム (3.8km) | 2時間20分 | 2時間00分 | 20分 |
| T1（トランジション1） | – | 15分 | – |
| バイク (180km) | 10時間30分* | 9時間00分 | 1時間30分 |
| T2（トランジション2） | – | 10分 | – |
| ラン (42.195km) | 合計17時間 | 5時間35分 | 25分 |
| **合計** | **17時間** | **16時間00分** | **1時間** |

*バイクの制限時間はスイムスタートから10時間30分

### 安全マージンを必ず確保する

上の表を見て分かる通り、**1時間の安全マージン**を確保しています。

これは以下のような不測の事態に対応するためです：

– パンクやメカトラブル（15分）
– トイレ休憩（10-15分）
– 補給所での給水・補給（累計10-15分）
– 足攣り・体調不良での休憩（10-20分）

「ギリギリ17時間で計算する」のではなく、**「16時間で完走できるペース設計」**を目指しましょう。

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## スイムのペース設計：2時間以内

### 目標ペース

**100m あたり 3分00秒〜3分10秒**

– 3分00秒 × 38 = **114分 = 1時間54分**
– 3分10秒 × 38 = **120.3分 = 2時間00分**

### 体力レベル別の目安

| レベル | 100m平均 | 3.8km予想タイム | 安全性 |
|——–|———|—————-|——–|
| 初心者（泳げるようになった） | 3分30秒 | 2時間13分 | ⚠️ ギリギリ |
| 中級者（普通に泳げる） | 3分00秒 | 1時間54分 | ✅ 安全 |
| 上級者（速い） | 2分30秒 | 1時間35分 | ✅ 余裕 |

### 実際のレースでは遅くなる

プールで100m/3分で泳げても、レースでは以下の理由で遅くなります：

– ウェットスーツの違和感（初めての場合）
– 集団泳ぎのストレス
– コース取りのミス（遠回り）
– 波・流れの影響

**プールのタイムに +10-15% 加算**して目標を設定しましょう。

例：プールで100m/3分 → レース予想：100m/3分20秒

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## バイクのペース設計：9時間以内

バイクは**最もペース管理が重要**な種目です。

### 目標ペース

**平均速度 20km/h**

– 180km ÷ 20km/h = **9時間00分**

これは「純粋な走行時間」です。実際には以下が加算されます：

– 補給所での停車（累計5-10分）
– 信号・一時停止（累計5-10分）
– パンク対応など（0-15分、トラブルがあれば）

### パワーゾーン別の推奨ペース配分

FTP（機能的閾値パワー）を基準に設定します。

| 区間 | 距離 | パワー目安 | 心拍目安 | 推奨速度 |
|——|——|———-|———|———|
| 0-60km（前半） | 60km | 50-55% FTP | 65-70% 最大心拍 | 22-24km/h |
| 60-120km（中盤） | 60km | 55-60% FTP | 70-75% 最大心拍 | 20-22km/h |
| 120-180km（後半） | 60km | 50-55% FTP | 65-70% 最大心拍 | 18-20km/h |

### FTPがわからない場合の目安

**体感強度**で管理します：

– **前半（0-60km）:** 「まだまだ余裕」と感じるペース
– **中盤（60-120km）:** 「このペースなら続けられる」と感じるペース
– **後半（120-180km）:** 「疲れてきたけど、なんとか維持」と感じるペース

**重要:** バイク後にランが42kmあることを忘れずに！

### 実例：体重70kgの場合のペース計算

**前提条件:**
– 体重：70kg
– FTP：180W（一般的な初挑戦者レベル）
– 目標：平均20km/h

**計算式:**
– 前半60km：平均22km/h = 2時間44分（FTP 55% = 99W）
– 中盤60km：平均21km/h = 2時間51分（FTP 57% = 103W）
– 後半60km：平均19km/h = 3時間09分（FTP 52% = 94W）
– **合計180km：8時間44分**

補給・休憩を含めて **9時間00分** で完走可能。

### バイクで絶対にやってはいけないこと

❌ **前半で調子に乗って飛ばす**
– 平均25km/h以上で走る
– 「余裕だ！」と思って他の選手を抜きまくる
– 心拍が80%以上に上がる

これをやると、120km以降で**確実に失速**し、ランが地獄になります。

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## ランのペース設計：5時間35分以内

### 目標ペース

**1kmあたり 8分00秒（キロ8ペース）**

– 8分00秒 × 42.195km = **337分 = 5時間37分**

これは「ゆっくりジョギング」のペースです。

でも、**バイク180kmの後**だと、このペースを維持するのは簡単ではありません。

### 距離別の推奨ペース配分

| 区間 | 距離 | 推奨ペース | 目安タイム | 累積タイム |
|——|——|———-|———-|———–|
| 0-10km（前半） | 10km | 7分30秒/km | 1時間15分 | 1時間15分 |
| 10-21km（中盤前） | 11km | 8分00秒/km | 1時間28分 | 2時間43分 |
| 21-32km（中盤後） | 11km | 8分30秒/km | 1時間33分 | 4時間16分 |
| 32-42km（後半） | 10km | 9分00秒/km | 1時間30分 | 5時間46分 |

**注意:** 30km以降は「歩き」を入れても構いません。

**歩きを入れた場合:**
– 走り：8分/km
– 歩き：12分/km
– 交互に繰り返す → 平均9-10分/km

### 心拍数での管理

| 区間 | 心拍目安 | 体感 |
|——|———|——|
| 0-10km | 70-75% 最大心拍 | 「まだ走れる」 |
| 10-21km | 75-80% 最大心拍 | 「キツいけど維持できる」 |
| 21-32km | 75-85% 最大心拍 | 「かなりキツい」 |
| 32-42km | 気にしない | 「何でもいいから前に進む」 |

**30km以降は心拍計を見なくてOK。** 意志力の戦いです。